carence en magnésium et fatigue

Carence en Magnésium: 5 recommandations pour remonter la pente

 

Vous êtes fatigué?

Surmené intellectuellement?

Un peu déprimé même?

Rien d’exceptionnel en fait, qui ne l’est pas? Le médecin vous prescrit une cure de magnésium.

Le magnésium est donc clairement associé à la fatigue et au stress dans nos esprits.

Mais à quoi sert-il exactement?

Comment fonctionne-t-il?

Pourquoi sommes nous si souvent en carence?

Dans quels aliments le trouve-t-on?

Suivez-moi, je vais tenter de répondre à ces questions que l’on se pose tous.

Le magnésium, à quoi ça sert ?

Tout d’abord, il permet à nos cellules d’utiliser les “sucres” et les graisses que nous mangeons pour les transformer en énergie donc sans lui pas d’énergie! Pour imager tout ça: c’est comme les bougies de préchauffage du moteur diesel d’une voiture: plus vous en avez de défectueuses et plus l’allumage est difficile. Sans magnésium pas de préchauffage…manque d’énergie!

Le magnésium et le Stress

Le stress est une réaction naturelle qui nous permet de mobiliser toute notre énergie pour notre survie. En contractant nos muscles, en accélérant notre rythme cardiaque, notre corps est en alerte. En coulisse: le magnésium

Effectivement, pour mobiliser toutes ces fonctions, notre organisme consomme beaucoup d’énergie et donc de l’ATP qui est produit grâce au magnésium. De plus, nos muscles se contractent à chaque stress et pour celà, le calcium nécessaire à la contraction entre dans nos cellules. Pour entrer dans les cellules, ce calcium est échangé contre du magnésium. Le magnésium échangé se retrouve dans le sang puis est éliminé par les urines.

Comme le calcium s’accumule dans nos muscles, des tensions musculaires apparaissent: douleurs musculaires y compris douleurs menstruelles pour vous mesdames, et difficultés de récupération après le sport ou crampes pour les sportifs, des contractures (torticolis, lumbago…).

carence en magnésium et fatigue

Bref, la fatigue s’installe, on attrape tout ce qui traîne et ce manque d’énergie physique, se transpose généralement aussi en manque d’énergie psychologique: fatigue intellectuelle,  surmenage, ou même dépression…

Donc beaucoup de stress = grande consommation de magnésium + augmentation de la teneur en calcium dans nos muscles.

Et comme nos sources de stress sont diverses, les consommations de magnésium sont accrues!

Comment savoir si on est en carence?

Ce n’est pas bien difficile, à moins d’être supplémenté en magnésium par des compléments alimentaires, ou d’y être très attentif au quotidien, généralement, on est en carence…

En carence, plus ou moins prononcée selon vos symptômes:

  • fatigue à l’effort
  • fatigue dès le réveil
  • perte de motivation, abattement, fatigue intellectuelle
  • vulnérabilité aux infections
  • douleurs musculaires, crampes
  • tensions musculaires, contractures
  • torticolis, lumbago
  • dépression
  • crise de tétanie
  • fatigue chronique
  • fibromyalgie

D’où viennent les carences?

Vous l’avez compris, une des raisons pour lesquelles on est en carence provient du fait que notre organisme en consomme beaucoup en raison de nos modes de vie hyper stressants.stress

Donc comme pour l’énergie, il faut tout d’abord apprendre à l’économiser en évitant les surconsommations, et les déperditions.

1-Surconsommation et gestion du stress => 1ère recommandation

gestion du stressPour éviter de surconsommer, il faut apprendre à gérer son stress pour limiter ses impacts sur notre organisme et donc la mobilisation de magnésium inutile.

Pour cela, des exercices de respiration, de relaxation et de recentrage sont très efficaces.

On peut même aller jusqu’à parler de méditation. En effet, il en existe de nombreuses sortes: de très longues et des très courtes, pour les débutants, les enfants, les méditants expérimentés… Bref il y en a pour tous les goûts et on peut même pratiquer avec son smartphone puisqu’il existe des applications vous permettant d’être guidé partout, quand vous voulez y compris dans les transports en commun ou quand vous êtes en salle d’attente.

La méditation c’est moderne, accessible à tous et je dirai même que c’est “in”.

D’ailleurs, interrogez vos enfants si vous en avez, vous vous rendrez compte qu’elle est de plus en plus intégrée dans les écoles maternelles et primaires sous différentes formes dans le but de favoriser l’attention, ou simplement de ramener le calme.

Et là, je sais que certains d’entre vous se disent:

” Oui c’est sûr, on est tous stressés tout le temps mais quand même, le stress d’être en retard au travail, n’a quand même rien à voir avec le stress de l’homme de Cromagnon ou de Tautavel Winking smile dans sa pampa face à un ours ou un tigre auquel il faut qu’il échappe pour survivre…”

C’est vrai!

2-Pauvreté en magnésium de notre alimentation moderne

alimentation paléoL’intensité du stress n’a rien à voir mais la fréquence n’est pas la même. L’homme de Tautavel, n’avait pas de montre ni de smartphone! Et son alimentation était plus riche en magnésium… et bien alors il nous suffit de nous mettre à manger comme lui?

Pas si simple…

1-Premièrement, “manger paléo” n’est pas si simple. Notre alimentation est vraiment très différente aujourd’hui et ça ne se résume pas à manger vos steaks en tartare, mais c’est une autre histoire.

2-Deuxièmement, la qualité nutritionnelle en matière de minéraux et d’oligo-élements, de nos fruits et légumes s’est considérablement appauvrie. La faute à la standardisation des cultures, à la réduction du nombre de variétés, à l’appauvrissement des sols en monocultures…Bref, une pomme contient aujourd’hui 100 fois moins de vitamine C qu’une pomme de 1950.

Si l’on compare à farine équivalente, agriculture conventionnelle et biologique, aujourd’hui, le pain bio contient entre 30 et 500mg/kg de magnésium en plus qu’un pain conventionnel.

3. Troisièmement, notre alimentation moderne, cuite, appertisée, industrielle est beaucoup plus pauvre en minéraux: car ils sont lessivés par les différents traitements que l’on fait subir aux aliments.

Exemple: carotte fraîche/ carotte conserve .

Mieux vaut manger des carottes râpées maison au moment, qu’une conserve de petits pois carotte. Dans les 2 cas, vous mangez des légumes mais dans un des 2 cas, les calories sont “pauvres” alors que dans l’autre elles sont “riches” en minéraux  vitamines et oligoéléments.

En plus, je suis sûre que dans votre cuisine vous avez le robot qui va bien ou à minima une râpe.

=> 2ème recommandation:Maintenir son équilibre acido-basique

Il ne faut pas non plus sous-estimer le pouvoir d’une alimentation acidifiante qui accentue encore les pertes en magnésium dans les urines: donc veillez à maintenir un bon équilibre acido-basique.

Ce n’est pas pour autant qu’il faut noircir le tableau. Avec quelques adaptations de notre alimentation moderne, il est tout a fait possible d’optimiser ses apports en magnésium.

Où trouve-t-on le magnésium dans notre alimentation?

=> 3ème recommandation: Les aliments les plus riches en magnésium à mettre dans son assiette

Ce qui est intéressant avec le magnésium, c’est qu’il y en a dans les aliments conseillés pour une alimentation saine.

Vous le retrouverez donc dans:

  • Le cacao: en poudre sans sucre ajouté type Van Houten ou sous forme de chocolat noir
  • Les oléagineux (amandes, noix, noisettes, …) oui encore eux, ils sont si faciles à grignoter Winking smile.
  • les céréales: quelles qu’elles soient je vous conseille de les choisir complètes et donc bio pour éviter les produits phytosanitaires qui se concentrent dans les enveloppes comme les minéraux et les oligoéléments.aliments riches en magnésium
  • Les légumes secs (haricots blancs, lentilles, pois cassés) et oui ces bonnes vieilles légumineuses trop délaissées de nos jours…
  • les légumes verts (les épinards de Popeye pas forcément riches en fer mais intéressants pour le magnésium)

Et enfin si vous buvez de l’eau en bouteille,

  • Les eaux minérales: à choisir, prenez en une à 100mg /l, pour boire mais  aussi pour votre thé, faire cuire votre riz, faire vos soupes, ainsi vous enrichirez aussi vos plats en magnésium.

Listes des aliments riches en magnésium

aliments riche en magnésium

Nos besoins en magnésium sont de 6mg/kg de poids corporel soit entre 350 et 500mg/jour.

Voici des exemples de portion d’aliments à intégrer à vos repas pour optimiser vos apports.optimisation alimentaire des apports en magnésium

Cependant, il est vrai, qu’il est souvent difficile d’atteindre l’équilibre en terme de magnésium . D’autant plus que c’est propre à chacun, puisque c’est dépendant de votre consommation et donc de la façon dont vous limitez les déperditions liées à votre stress.

Il est donc souvent nécessaire d’avoir recours à des compléments alimentaires.

Et les compléments alimentaires?

=> 4ème recommandation

compléments alimentaires magnésiumIl en existe plusieurs et vous y trouverez le magnésium sous différentes formes:

A-Les différentes formes de Magnésium:

1-Inorganique:

chlorure, oxyde ou hydroxyde de magnésium: ceux sont des laxatifs, ils favorisent la perte des minéraux dans les urines et donc du magnésium et ils sont très mal absorbés.

C’est le cas par exemple du magnésium marin très à la mode et très mal absorbé.

2-Organique:

pidolate, lactate, carbonate et aspartate de magnésium: ils sont moins laxatifs que les premiers et la biodisponibilité est bonne. Mais attention, ils sont neuroexcitateurs, déclencheurs d’anxiété et même responsable de la mort de neurone…

Vous les connaissez bien généralement sous le nom de MagnéB6, Mag2, Mégamag.

3-Organique et liposoluble:

le glycérophosphate de magnésium est non laxatif et ne présente pas les mêmes inconvénients que les précédents…Il est également bien assimilé. ex: Dstress, Magdyn

Comme vous le voyez, toutes ces formes ne sont pas à biodisponibilité égale: c’est à dire que pour la même quantité au départ d’avalée, votre corps ne va pas en absorber autant.

Donc la qualité du magnésium que l’on prend est aussi importante que la dose, voire plus!

B-Les associations pour plus d’efficacité

Il faut également savoir que selon avec quoi il est associé il est plus ou moins absorbé ou retenu, ou simplement plus ou moins efficace sur vos symptômes:

  • La Taurine est un acide aminé soufré antioxydant qui permet de recapter le magnésium et donc de diminuer les pertes urinaires du magnésium. taurineOui, il y en a dans le Red Bull mais en trop grande quantité: attention danger!  En revanche, la taurine n’est pas dangereuse à faible dose et elle est même nécessaire.

 

  • La vitamine B9 permet la fabrication de la taurine dans les cellules (oui la taurine est fabriquée en partie par notre corps, le reste est apporté par l’alimentation)

 

  • Les omégas 3 améliorent la fluidité des membranes cellulaires ce qui permet également d’améliorer la recaptation du magnésium.

 

  • Les antioxydants de façon générale (vitamine E, C, caroténoïdes, sélénium, flavanoïdes) permettent de protéger les omégas 3 de l’oxydation et donc de favoriser la recaptation du magnésium en fuite.

Dans tous les cas, pour favoriser l’absorption au niveau intestinal, il vaut mieux fractionner les prises tout au long de la journée.

Si vous êtes en carence, la prise de compléments alimentaires est intéressante pour vous permettre de remonter rapidement votre taux de magnésium: c’est ce que l’on appelle la phase d’attaque!

C-Vigilance

Néanmoins, comme on l’a vu plus haut, les compléments alimentaires ne sont pas à prendre à la légère…

La lecture de la composition et sa compréhension sont encore plus importantes que sur les produits que vous achetez au supermarché. D’autant plus que comme pour vos produits alimentaires, dans la composition vous retrouverez des additifs dont certains sont peu recommandables. Enfin, souvent entre la promesse et la réelle efficacité, il y a un certain flou difficile à dissiper pour les non avertis et même pour des médecins non formés en micro-nutrition…

Raison de plus, pour ne pas négliger les recommandations nutritionnelles. En effet, elles vous permettent d’enrichir votre alimentation en d’autres minéraux, vitamines et oligoéléments, alors qu’un complément alimentaire, même si il est multi-vitaminé, n’apporte qu’une petite fraction de ce dont votre corps à besoin pour bien fonctionner.

Autant donc chercher à optimiser son alimentation sur le long terme par la composition de son assiette et de ses repas!

=> 5ème et dernière recommandation

Créez votre rituel magnésium, intégrez le à vos menus et partagez le avec nous dans les commentaires.

 

cacao source de magnésiumPersonnellement, mon “petit pécher mignon magnésium”, c’est 2 cuillères à café de cacao en poudre sans sucre, dans une tasse d’eau chaude accompagnées de quelques amandes pour mon goûter (attention: c’est addictif Winking smile, alors je les achète avec coques)  et après le repas du midi, avec mon thé ou mon infusion 2 carrés de chocolat noir…

Non je ne suis pas gourmande… C’est bon de prendre soin de son assiette!

 

Tout le monde, n’aura pas le même, pour ma dernière petite fripouille, c’est lentille- boudin au moins une fois par semaine, bon bien-sur elle ne boude pas les 2 carrés de chocolat noir après le repas…

Est ce que vous avez trouvé cet article intéressant?

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Sources

Ciqual

L’immuno nutrition Dr jean paul Curtay

Changer d’alimentation Professeur Henry Joyeux

L’alimentation ou la troisième médecine Professeur Jean Seignalet

A study on the mineral depletion of the foods available to us as a nation over the period 1940 to 1991. Thomas D1.

illustrations:

Fatigue et carence en magnésium  Designed by yanalya freepik.com

Stress designed by freepik .com

Gestion du stress by ataner07 Pixabay  licence creative commons

alimentation paléo by grafikacesky  Pixabay licence creative commons

aliments riches en magnésium by beckyperren Pixabay licence creative commons

compléments alimentaires magnésium by aixklusiv Pixabay licence creative commons

Taurine by Alexas-Fotos Pixabay licence creative commons

cacao source de magnésium by pixel2013 Pixabay licence creative commons

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4 commentaires sur “Carence en Magnésium: 5 recommandations pour remonter la pente”

  1. Merci Virginie pour cet article très intéressant ! Lors de ma grossesse j’utilise un spray de magnésium (huile) comme complément alimentaire (par la peau donc!) : j’en applique chaque soir sur le ventre et les muscles tendus. Ca fait un bien fou avant de dormir !

    1. merci Chloé pour cette information, en effet en transcutanée c’est intéressant pour les traitements locaux! et surtout ça permet d’éviter les désagréments intestinaux c’est un très bon complément aux apports par l’alimentation.

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