Et si “Manger équilibré” était une histoire d’équilibre acido-basique?

 

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réaction acido-basique Designed by luis_molinero / Freepik

“Équilibre acido-basique”…Ça réveille en moi (et peut être aussi pour certains d’entre vous) des souvenirs de TP au collège ou au lycée…Vous savez la burette, puis le liquide incolore qui vire au violet?

C’est loin, mais le fait d’essayer de se souvenir du calcul à faire, vous donne envie d’arrêter de lire? Eh bien c’est exactement ce que je me suis dit: ce régime a l’air d’une usine à gaz…En même temps ceux qui me connaissent, le savent,parfois, j’aime bien aussi chercher à comprendre et d’autant plus quand c’est compliqué clip_image002.

Pas d’inquiétude, aucun calcul ici, juste des explications et promis je vais faire au plus simple!

C’est quoi le pH? Les acides? Les bases?

Imaginez un funambule avec:

  • 1 dossard n°7 (oui… je vous explique plus bas)
  • 1 perche et de chaque côté 1 grande besace: à gauche la besace d’acide et à droite la besace de base.

Pour vous représenter la besace d’acide, mettez y dedans de l’acide chlorhydrique (oui! oui! celle que l’on utilise pour déboucher les toilettes), et dans celle de la base de l’eau de javel.

designed by Soigne ton assiette
échelle des pH designed by Soigne ton assiette

Ca y est? Vous visualisez maintenant le funambule en équilibre: c’est le ph neutre, il est égal à 7. A ce stade? le pouvoir corrosif des acides est neutralisé par celui des bases.

Si le pH est en dessous de 7, c’est acide. La besace pleine d’acide chlorhydrique est plus remplie.

Si le pH est au dessus, c’est l’inverse: c’est basique ou alcalin. La besace pleine d’eau de javel est plus lourde.

Notre corps est naturellement en équilibre et il doit le rester pour éviter des problèmes de santé.

Or, le pH a des répercussions sur l’ensemble des fonctions du corps. Je m’explique: nos organes, donc nos tissus, nos cellules sont en autres constituées de protéines.

Protéines et pH

Nos parois cellulaires, pour ne citer qu’elles, sont constituées de nombreuses protéines différentes qui jouent des rôles variés: messagers, panneau d’affichage, et même “videur de boite de nuit” Rolling on the floor laughing.

Pour faire simple, il existe 2 grandes sortes de protéines:

  • celles qui constituent des parois de nos cellules: on va les appeler “briques”
  • celles qui servent à réaliser différentes sortes de réactions chimiques qui permettent à notre corps de fonctionner: on va les appeler les “mobiles”.

Dans ces 2 familles, il en existe des milliers de différentes et chacune fonctionne à son pH optimal. Donc chaque tissu, chaque organe fonctionne à son équilibre acido-basique:

  • dans le sang, le pH optimal est autour de: 7,4
  • dans le pancréas, le pH optimal est autour de: 10
  • dans l’estomac, le pH optimal est entre 1,2 et 3

Les protéines “briques et mobiles” ont la propriété notamment de changer de forme en fonction du pH. Pour vous aider à comprendre voici un petit exemple visuel:

Le lait caillé

Suite à l’acidification du lait par les bactéries, les protéines du lait qui étaient solubles, ne le sont plus et forment des agrégats. Le lait se “partage”.

En effet, la fonction de chaque protéine est liée directement à sa structure. Donc si elle change de forme, elle ne peut plus accomplir sa fonction initiale: c’est une des premières conséquences d’un déséquilibre acido-basique. Mais quels impacts sur notre santé?

Les conséquences d’un déséquilibre acido-basique:

Elles sont nombreuses et variées, visibles ou invisibles au premier abord…Mais hormis certains cas particuliers, c’est généralement un excès d’acidité appelé l’hyper acidité. Et cette dernière peut être latente, chronique ou aiguë.

migraine
Migraine photo designed by Freepik

L’hyper acidité va se manifester à travers différents symptômes et participer au mécanisme de nombreuses pathologies comme:

  • une fragilité des défenses immunitaires,
  • de l’ostéoporose,
  • des calculs rénaux ou biliaires,
  • des migraines,
  • des crises de gouttes,
  • des allergies
  • et même l’artériosclérose de nos artères
  • et le cancer.

Les systèmes “tampons”

Heureusement, avant d’en arriver à tous ces troubles, notre corps met en place des mécanismes “tampons” pour corriger les petites variations car le corps produit lui même, par son fonctionnement, de l’acidité.

système tampon
 
Système tampon designed by brgfx/freepik

Pour cela, les reins, le foie, les poumons, les os, la peau et les intestins ont tous des mécanismes différents nous permettant d’éliminer l’acidité excédentaire ou de la neutraliser en libérant des bases.

Par exemple, la peau par le mécanisme de la sueur permet d’éliminer certaines surcharges acides de l’organisme. Quant à la vésicule biliaire au niveau du foie, elle produit des sels biliaires basiques qui participent à la neutralisation des aliments qui sortent de l’estomac (donc très acides).

Pour les variations normales de pH, ces tampons fonctionnent très bien!

Le problème, c’est quand ils sont en permanence sollicités ou que l’un d’entre eux devient défaillant: il y a alors hyperactivité des tampons qui s’épuisent et une hyperacidité qui s’installe… C’est à ce moment là que les premiers symptômes apparaissent.

Exemples d’épuisement d’un système tampon

*Parmi les origines de l’ostéoporose (bien que ce ne soit pas la seule), il y a la compensation d’une hyperacidité. En effet, en cas d’hyperacidité, les os vont libérer du phosphate de calcium pour neutraliser l’acidité du corps. Ceci va provoquer la fuite de calcium dans les urines et une décalcification osseuse progressive.

*Notre système immunitaire, lui aussi, repose notamment sur l’activité de protéines mobiles appelées anticorps. Or l’hyper acidité favorise la dégradation des protéines et donc de ces anticorps, ce qui fragilise notre immunité et la rend plus vulnérable aux virus, mais pas seulement…Un système immunitaire affaibli n’aura pas de cellules tueuses assez efficaces face à des cellules cancéreuses qui commencent à se développer.

Comment rester à l’équilibre acido-basique ou en tout cas, éviter l’hyperacidité?

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Equilibre acido-basique Designed by Alvaro_Cabrera / Freepik

Notre mode de vie occidental (stress, sédentarité, malbouffe) a tendance à augmenter notre taux d’acidité et c’est le cas pour la majorité d’entre nous.

Les 3 principaux leviers d’actions sont:

  1. Boire beaucoup d’eau plate 1.5L à 2L par jour
  2. Faire du sport: la respiration et la transpiration permettent de réduire cette hyperacidité.
  3. et enfin la composition de votre assiette est un facteur clef.

D’ailleurs, on peut classer les aliments selon 2 catégories bien distinctes:

  • les acidifiants: ce sont ceux qui vont favoriser les mécanismes entraînant l’hyper acidité
  • les alcalinisants: ce sont ceux qui au contraire n’entraînent pas ces mécanismes et vont même aider le corps à neutraliser l’acidité produite. Ils ont l’effet d’une base.

Aliments alcalinisants et acidifiants

ACIDIFIANTSThumbs down

ALCALINISANTSThumbs up

Café, Thé noir, Sodas, eaux gazeuses++

Sucres+++

Protéines animales +++ (viandes, la grande majorité des produits laitiers)

Protéines végétales+

Aliments raffinés++ (pâtes, riz et farine blanche)

Alcool, sel,  Nicotine+++

Eau plate 1.5L à 2L/jour

Fruits

la Majorité des légumes (sauf conserves, pois secs, artichaut, lentilles, maïs, chou de Bruxelles)

Graines/ noix

Pomme de terre+

Céréales complètes (elles sont neutres)

Herbes aromatiques/ graines germées

Stress

Régimes hyperprotéinés

Jeûne

Relaxation

Sport/ activités physiques

Bonne mastication des aliments

Résumé des Facteurs alcalinisants et acidifiants www.soigne-ton-assiette.com

Nous devrions manger 80% d’aliments alcalinisants pour 20% d’aliments acidifiants, et nous en sommes généralement très loin!

Méthodes pour aller plus loin

L’indice PRAL

Les Nutritionnistes Thomas Remer et Friedrich Manzon ont créé l’indice PRAL basé sur la quantité de protéines de l’aliment (acidifiantes) et la quantité de minéraux alcalinisants (dont le potassium). Si il est positif, il est acidifiant. Si il est négatif, il est alcalinisant. Cette méthode n’est pas parfaite car d’autres composants peuvent également influer.

La classification de Susan Brown

La classification des aliments de Susan Brown reprend les éléments de l’indice Pral mais y ajoute d’autres paramètres qui la rende plus précise. Néanmoins je trouve son assimilation compliquée pour une application quotidienne. Personnellement j’en reste donc au tableau ci dessus et à la préconisation 80% d’aliments alcalinisants pour 20%d’acidifiants.

Mesures pH

Votre médecin peut vous faire réaliser en laboratoire des mesures de pH sanguin. Mais il existe aussi un protocole pour mesurer soi même, le pH des urines au cours de la journée et déterminer si les variations sont dans la normale, à partir de simples bandelettes pH vendues en pharmacie.

Je ne la détaille pas ici car elle me parait quelque peu contraignante alors que nous avons tout à gagner à chercher quoi qu’il en soit à corriger notre alimentation en favorisant les aliments alcalinisants ci-dessus.

Concrètement, comment ça fonctionne dans notre corps?

Pour ma part, la première fois que j’ai entendu parler de l’équilibre acido-basique, c’était par un médecin spécialiste du sport, à l’occasion d’une pubalgie: d’ailleurs, je n’avais pas bien compris ce qu’il racontait Confused smile.

Il nous avait dit:

“[…]Il faut rééquilibrer votre balance acido-basique, pour cela vous devez augmenter votre consommation de fruits et légumes (tomates, pommes, oranges, citrons, framboises…)[…]”

Aliments alcalinisants designed by rawpixel/unsplash.com

Sur le moment, je ne voyais pas comment, des fruits acides pouvaient nous permettre de corriger l’excès d’acidité dans notre corps…Et comment, faire du sport pouvait avoir le même effet, alors que je savais que les muscles fabriquent de l’acide lactique durant l’effort et ce n’est pas une utopie vu la douleur des courbaturesSleepy smile.

Si vous vous êtes posez les mêmes questions, voilà comment cela fonctionne:

Le sport en augmentant la fréquence cardiaque augmente la fréquence respiratoire et donc les volumes d’air expiré. Or les acides véhiculés par le sang sont expirés sous forme de CO2 par les poumons. Pour simplifier, l’expiration permet d’éliminer l’acidité via le CO2. Attention, cependant au sport intense, provoquant des courbatures! Dans ces cas là, l’élimination d’acide par le CO2 est contrebalancée par la production d’acide lactique dans les muscles: le sport est bénéfique à l’équilibre acido-basique si on s’arrête avant les courbatures. Heureusement, en général, les courbatures c’est sur les 2 premières séances de reprise du sport…plus après!

Concernant l’alimentation, les aliments eux, sont considérés comme acidifiants ou alcalinisants selon ce qu’ils produisent lors de la digestion. La majorité des légumes et fruits aussi acides soient-ils au goût, produisent des minéraux (potassium) et des oligo éléments qui sont alcalinisants. Alors que les protéines contiennent des acides aminés souffrés qui produisent des sels acidifiants dans l’estomac.

Conclusion

L’excès d’acidité liée à notre mode de vie et à notre alimentation pousse notre corps à compenser en permanence.

Résultats?

Il fonctionne en mode dégradé. On ne s’en rend pas toujours compte car les signaux du corps sont parfois difficiles à percevoir au quotidien.

Néanmoins,

  • la fatigue,
  • un sommeil de mauvaise qualité,
  • une baisse de vos résistances aux infections,
  • des dysfonctionnements intestinaux,
  • ou un foie engorgé

sont autant de symptômes qui peuvent être le signe d’un excès d’acidité.

C’est d’ailleurs pour cela qu’une majorité de naturopathes est particulièrement attentive à votre alimentation, car l’examen de vos habitudes alimentaires leur permet de comprendre l’origine de certains symptômes à travers un excès d’acidité.

D’ailleurs, c’est peut être chez un naturopathe que vous aurez entendu parler de l’équilibre acido-basique pour la première fois…Et peut être même qu’il vous aura dit de boire du bicarbonate de soude dans un peu d’eau pour vous aider à corriger votre acidité.

Personnellement, il me semble délicat de maîtriser des prises d’alcalinisant comme le bicarbonate de soude. Et il me paraît essentiel, au préalable, de réaliser un bilan poussé en réalisant des mesures au niveau sanguin ou urinaire et sur plusieurs jours.

De plus, il me parait plus intéressant de corriger les déviances à la source, plutôt que de corriger un symptôme:

Faire attention à ses apports en aliments acidifiants et alcalinisants permet de “manger très équilibré” avec tous les autres bienfaits pour le corps que cela représente…

Je vous invite donc à faire ce petit exercice: Work

  • Prenez un stylo et un papier
  • Notez tout ce que vous avez mangéPlate et bu Coffee cupaujourd’hui
  • Faites un classement selon nos 2 catégories acidifiants/alcalinisants.
  • Calculez la proportion de chacun
  • Alors? A quel pourcentage d’aliments alcalinisants êtes vous?

Partagez votre score avec moi dans les commentaires Winking smile!

Sources: L’équilibre acido-basique Eva-Maria KRASKE, Docteur en médecine Editions medicis

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3 commentaires sur “Et si “Manger équilibré” était une histoire d’équilibre acido-basique?”

  1. Allez je commence! Je vois que vous faites les timides…
    petit déjeuner:
    2 galettes de riz miel
    quelques amandes
    1 yaourt au soja avec du sucre
    1 infusion

    midi:
    rizzoto (riz complet) courgette coriandre +maquereau estragon
    salade de lentilles vertes germées
    poire
    1yogi tea avec du chocolat noir 😉

    goûter: qq amandes une pomme et un chocolat chaud (sans lait)

    soir:
    soupe de courgette (ma première crue)
    1/2 avocat
    salade de mangue et banane

    Sur ce menu, je suis à 90% d’aliments alcalinisants!
    Bien-sur j’ai pas choisi un jour de week end…le week end c’est fête 🙂

  2. Bonjour Virginie,

    J’ai bien aimé ton article ! C’est ce type d’article sur l’équilibre acido-basique que l’on voit trop peu sur le net ! Donc bravo pour l’initiative !

    J’aimerai également ajouté que pour les eaux, toutes sont basifiantes (indice PRAL de-0.5 en moyenne) sauf pour les certaines marques comme pellegrino, contrex ou encore taillefine qui ont un indice PRAL de 3 en moyenne. Source : Paléo nutrition (2014), Julien Venesson

    Je consomme d’ailleurs régulièrement l’eau gazeuse Quézac qui contient 1000mg de bicarbonate par litre, minéral très basifiant !

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