L’automne a pointé le bout de son nez, et voilà que les journées raccourcissent .

D’ailleurs il n’y a pas que les journées, les températures commencent à baisser et notre énergie avec elle.

Ces températures intermédiaires sont particulièrement favorables à nos “amis” les virus… Pas suffisamment froides pour assainir l’air, mais suffisamment chaudes, pour que nous ne nous soyons pas assez couverts: il faut dire que c’est difficile de s’habiller à la fois pour du 10°C le matin et du 27°C en journée.

En revanche, c’est parfait pour que nous attrapions un “petit coup de froid”, idéal pour affaiblir nos défenses et permettre aux virus de nous attaquer… Alors, déjà que notre vitalité avait baissé, une petite infection et nous voilà à plat, pour débuter l’hiver, voir même déjà un premier traitement antibiotique qui va ravager en plus votre flore intestinale… J’ai bien parlé de virus, et oui, il y a encore beaucoup de médecin qui prescrivent des antibiotiques y compris pour les infections virales!

Évidemment, ça ne sert à rien et ça affaiblit encore plus votre immunité…Les antibiotiques c’est pas automatique mais c’est un autre sujet!

Bien sûr, il y a les règles d’hygiène de base pour éviter la propagation du virus dans votre espace (le lavage des mains…): ce n’est pas le sujet et même si elles sont indispensables car c’est bien la base, elles ne sont pas toujours suffisantes.

Alors peut être que vous avez déjà anticipé et que vous êtes allés chercher chez votre armurier préféré tout un attirail pour tenter de vous défendre:

• cure d’homéopathie
• oligo-éléments
• vitamines (C…)
• huiles essentielles
• propolis ou gelée royale
• extrait de pépins de pamplemousse…

Je n’ai rien contre tout cet armement que j’ai également à la maison mais si on soignait notre assiette pour commencer?

Une arme de plus contre les virus:

l’Immuno-nutrition

Nourrir notre immunité pour la doper au moment où nous sommes les plus vulnérables.

C’est ce que l’on appelle l’immuno-nutrition.

(Aujourd’hui, je vous révèle pourquoi je suis très rarement malade l’hiver et après ça, vous ne me verrez plus comme une super solide: le mythe va tomber ).

Plus sérieusement, pour l’avoir testé sur moi même et ma petite famille, les résultats sont là, si on suit les 3 grands principes suivants:

1-Booster sa vitalité:

La première chose à faire, c’est bien de booster son niveau d’énergie car dès qu’on est fatigué, on est plus vulnérable. Évidemment la nutrition n’aura un impact que, si à la base, vous dormez suffisamment et si vous arrivez à gérer votre niveau de stress.

En effet, le stress est un consommateur de magnésium essentiel à nos défenses immunitaires et le sommeil permet entre autre à nos cellules de se régénérer et donc de se multiplier: bilan, si vous ne dormez pas assez, vos défenses immunitaires ne peuvent pas se multiplier assez vite pour contrer les virus.

Au delà de ça, certains aliments nous apportent plus d’énergie que d’autres et surtout nous en demandent moins pour la digestion que certains… On l’oublie souvent mais digérer demande de l’énergie et selon ce qu’on a mangé l’appel de la sieste est plus ou moins marqué .

2-Fournir les nutriments essentiels à la production de nos défenses: éviter les carences

Notre corps est comme une voiture, il ne suffit pas de mettre du carburant pour éviter qu’elle ne tombe en panne. Je vous conseille de ne pas oublier de mettre de l’huile, ni du liquide de refroidissement et je ne parle pas des liquides de frein, lave vitre, ni du niveau d’”eau” de votre batterie… Même si toutes ces fonctions et d’autres, vous paraissent moins importantes que celle du carburant, chacune joue son rôle et en cas de défaillance, c’est la panne ou l’accident.

De la même façon, les minéraux, les vitamines, et les oligo éléments jouent tous un rôle dans notre organisme.

C’est pour cela qu’il est capital d’optimiser leur apport et plus spécifiquement l’apport de ceux qui participent aux réactions inflammatoires et immunitaires.

3-Eviter les fautes alimentaires qui renforcent nos assaillants

Et oui, il faut aussi couper les vivres à l’ennemi, mais en quoi se ravitaille t-il?

Faut il encore le savoir!

Pour se multiplier, les virus utilisent le matériel de notre corps, nos cellules et les nutriments circulants dans notre sang.

Donc ils utilisent notre fer pour se multiplier, et comme carburant les sucres rapides que nous ingérons pour proliférer encore plus vite.  Ils vont également fabriquer, grâce aux acides gras saturés (provenant essentiellement des graisses animales) de notre alimentation, des membranes très résistantes à nos défenses.

Il est donc capital de veiller à ne pas trop manger de viande rouge, de graisses animales, et de sucres rapides, et d’autant plus lorsqu’on est vulnérable.

Dans quelles situations sommes nous plus vulnérables?

Il existe plusieurs degrés de vulnérabilité aux infections. Bien sûr les personnes immunodéprimées (séropositive, suivant une chimiothérapie…) sont les plus vulnérables car leur défenses immunitaires sont à plat… De même, vous êtes plus vulnérables si vous avez subi une intervention, selon votre âge, selon votre état de santé, si vous êtes atteint d’une maladie chronique par exemple.

Mais, on peut être également fragilisé dans d’autres circonstances moins extrêmes qui correspondent souvent à notre lot du quotidien:

• stress répété ou continu, surmenage
• travail en horaires décalées (travail de nuit par exemple)
• exposition à des polluants (au travail, à la maison, dans les transports, tabac…)
• excès d’alcool (et oui les soirées entre amis le week-end)
• allergies (asthme, eczéma)
• surpoids
• insomnie répétée (n’est ce pas les jeunes parents )
• et surtout consommation excessive de sucres rapides, fromages, viandes, fritures, plats tout prêts.

Surtout que c’est un cercle vicieux, plus on est fatigué plus on a tendance à grignoter (c’est compulsif: notre cerveau nous réclame de l’énergie):

• soit “on est sucré”, on pioche dans le placard,
• soit “on est salé” et on se rabat sur le fromage dans le frigo…
• et quand on est fatigué, faire à manger “c’est le poids”, on se rabat sur le plat de lasagne ou la pizza que l’on a au congélateur.

Malheureusement, toutes ces calories sont des calories “vides”, c’est à dire qu’elles ne vous apportent pas les minéraux dont vous avez besoin pour faire fonctionner vos défenses immunitaires. Pire encore, elles surchargent vos cellules et nourrissent vos ennemis.

Comment fonctionnent nos défenses immunitaires?

Nos défenses sont composées de plusieurs corps de métier. Il y a, entre autre, les globules blancs et notamment des phagocytes qui déversent sur nos agresseurs pour les attaquer, des substances oxydantes équivalentes à l’eau de javel et à l’eau oxygénée .

Leur nombre doit augmenter fortement et rapidement en cas d’attaque. La capacité de multiplication est donc le nerf de la guerre, face à celle des virus et des bactéries. Les défenses ont alors de forts besoins en glutamine et pour cela elles vont détricoter les protéines de nos muscles. Ce qui explique les pertes musculaires après une convalescence.

Concrètement qu’est ce qu’on mange?

1-Pour booster son niveau d’énergie:

Fabriquer de l’énergie est un travail d’équipe dans notre organisme et l’ensemble des facteurs suivants interagissent entre eux et de façon combinée. Les considérer de manière indépendante serait une erreur, donc je vous invite à faire en sorte de, tous les prendre en compte:

• l’Oxygène pour la combustion est essentiel:

Bien sûr, on ne le mange pas… Mais bien respirer et profondément est essentiel. Toujours comme pour votre voiture, la combustion ne peut pas bien se faire si l’apport en oxygène est insuffisant.

• du Magnésium!!!! mais où le trouve t on?

Il joue un rôle central.

Bonne nouvelle, on retrouve du magnésium dans:

• les eaux minérales,
• les céréales mais non raffinées donc complètes ou semi complètes (en effet, le raffinage fait perdre 80% de la teneur en magnésium du blé par exemple): attention cependant mieux vaut les choisir bio car les pesticides aussi se retrouvent dans l’enveloppe des grains…
• les légumes verts,
• les légumineuses,
• les fruits secs (amandes, noix…)
• les fruits de mer
• le cacao et le chocolat noir. 

pour connaitre mes 5 recommandations pour remonter une carence en magnésium, je vous invite à cliquez ici.

• les Oméga 3

Ce sont des acides gras essentiels que l’on retrouve dans le soja sous la forme de “lait”, de “yaourt” ou de tofu, mais surtout on favorise dès qu’on le peut l’huile de colza dont la répartition en acides gras est idéale. Néanmoins, on la réservera aux assaisonnements, les omégas 3 étant sensibles à la température. L’idée est progressivement de modifier la qualité de nos apports en graisse, au détriment des graisses animales (majoritairement saturées) et au profit des huiles végétales (majoritairement insaturées meilleures pour notre santé).

• des Polyphénols des poly quoi??????

Ce sont des antioxydants qui ont un effet dynamisant (comme la caféine en quelque sorte mais en mieux). On les retrouve dans le thé vert, les fruits et légumes (les plus colorés sont les plus riches: fruits rouges …), le chocolat noir, le vin rouge (à boire avec modération): bref, c’est bien sympa d’optimiser ses apports en polyphénols pour les gourmands…

• les vitamines B

Elles sont toute une clique de B1 à B12 en passant par PP.

Les B1, B2 et B3 travaillent en équipe avec le magnésium. Mais celles dont nous manquons le plus fréquemment sont: B9, B6 et par effet boule de neige, la B12.

Elles se retrouvent dans le foie et les végétaux crus (car B9 n’aime pas la chaleur)

•   le coenzyme Q10

(Oui le même que celui de la pub pour la crème anti-age mais n’allez pas pour autant manger votre crème…). Notre corps le fabrique à partir du cholestérol… Oui!Oui! Pour une fois, qu’on ne lui fait pas la guerre à celui là! D’où entre autre, l’expression: “Le gras, c’est la vie”. Plus sérieusement, cela explique pourquoi, quand quelqu’un prend un traitement contre le cholestérol, il peut se sentir plus fatigué et pourquoi il est plus vulnérable aux virus.

Optimiser sa vitalité est capital mais c’est également important d’éviter les carences en certains nutriments.

2-Les nutriments essentiels à la production de nos défenses immunitaires

• du zinc!

Le zinc est un agent permettant la fabrication des protéines et nos soldats pour se multiplier rapidement en ont besoin de beaucoup. Donc si nous n’avons pas assez de zinc nous prendrons du retard sur nos assaillants…Et globalement, la majorité de la population est en carence avec des seniors d’autant plus touchés qu’ils l’absorbent moins bien. Nous en manquons pour nos défenses également quand nous en consommons notamment pour fabriquer des protéines: enfants en pleine croissance, femme enceinte…Il est vrai que les jeunes enfants en pleine croissance sont très souvent malades l’hiver. De plus, qui ne s’est jamais dit juste après un rhume ou une gastro: ” mais il (ou elle) m’a fait une poussée de croissance! “.

Nous en avons besoin de 15mg/jour en moyenne. Il est difficile à absorber d’autant plus que nous n’absorbons pas le zinc des différents aliments de la même façon: celui dans les végétaux n’a pas une bonne biodisponibilité, en revanche, les apports provenant des fruits de mers, du poisson, de la  viande et des œufs sont un peu plus efficace.

Pour éviter de freiner son absorption, il faut éviter de manger ces aliments avec du blé complet au même repas en raison d’une molécule qui bloque son absorption: lui préférer du semi complet ou des céréales sans gluten. A savoir également, le pain complet au levain ne contient plus cette molécule qui est neutralisée lors du processus de fabrication.

• du cuivre

C’est un puissant antiviral et antibactérien mais il doit être apporté par l’alimentation plutôt que par des compléments alimentaires dans lesquels il est trop agressif.

Pour cela, il suffit de consommer du foie et des fruits de mer.

• de la vitamine C

Elle intervient à plusieurs niveaux dans le processus de défense de notre organisme et son efficacité a fait l’objet de nombreuses études scientifiques où elle est vivement recommandée.

Sensible à la chaleur, si vous voulez profiter d’apport par les aliments que vous consommez, il vous faudra favoriser les fruits et légumes crus (kiwi, baies de goji, agrumes, mangues,fenouil, épinard, cresson, persil, la liste est longue). Pour aller plus loin, vous pouvez également lire cet article pour connaitre les 8 aliments les plus riches en vitamine C pour booster vos défenses.

• de la vitamine D

Peu présente dans l’alimentation, bien qu’on en trouve dans les poissons bleus, la majorité de nos apports sont synthétisés par notre corps lorsqu’on s’expose au soleil. D’ailleurs, une supplémentation les mois d’hiver serait nécessaire pour la plus part d’entre nous ( à voir avec votre médecin).

• du fer

Uniquement si vous êtes en carence et c’est loin d’être le cas de tout le monde. Ça nécessite toujours de faire faire un bilan sanguin précis.

Néanmoins, les personnes susceptibles d’être en carence sont: les femmes enceintes, les enfants en pleine croissance et les femmes ayant des règles abondantes.

Heureusement, une carence en fer se corrige facilement par l’alimentation en augmentant la proportion de viandes rouges, boudins et en l’associant à des aliments riches en vitamine C pour faciliter son absorption. Pour aller plus loin, je vous invite à lire cet article pour savoir comment corriger une anémie naturellement.

Vous l’avez donc compris, il est capital pour optimiser nos défenses immunitaires d’apporter les éléments essentiels à leur bon fonctionnement. Mais il est tout aussi capital, d’éviter de gâcher ces efforts en commettant des fautes alimentaires qui profiteraient à nos assaillants.

3-Éviter les erreurs alimentaires qui renforcent nos assaillants

Attention, le zinc est nécessaire avant un épisode infectieux, mais il est déconseillé de forcer la dose pendant, car il profite également aux bactéries pour leur multiplication… Donc à apporter en prévention mais pas pendant une infection, au risque de se sur-infecter en infection bactérienne.

Le fer est également un facteur de croissance des bactéries et des virus! Du coup, la surcharge en fer est autant préjudiciable à nos défenses que sa carence. D’ailleurs messieurs, généralement, vous êtes plus en surcharge qu’en carence! Je vous invite donc à aller faire don de votre sang pour corriger tout ça. Ainsi, vous ferez 2 bonnes actions en une: pour les autres et pour votre santé.

Néanmoins, le fer est un sujet à lui tout seul et il serait contre-productif de vouloir tenter de tout résumer ici. J’y consacrerai bientôt un article à part entière.

Comme vu plus haut, on évite de fournir des munitions (sucres rapides) et de quoi faire des barricades (acides gras saturés provenant de graisses animales).

Donc on évite les sucreries et la charcuterie, le beurre, le fromage et la viande rouge.

Et si ce n’est pas suffisant?

Les compléments alimentaires

Il est vrai que malgré tous nos efforts alimentaires, dans certains cas et pour certains minéraux comme le magnésium, la teneur des aliments d’aujourd’hui est insuffisante pour répondre à nos besoins de base d’environ 500mg/jour.

D’ailleurs, si on rajoute à ça, le magnésium perdu en raison de notre exposition au stress, on est toujours en deçà d’un apport optimal, d’où la nécessité d’en prendre en complément alimentaire. Mais attention pas n’importe lequel car tous les compléments en magnésium ne sont pas assimilables de la même façon! Celui –ci fera l’objet d’un autre article prochainement.

En attendant je ne peux que vous recommandez d’être le plus cool possible et d’optimiser malgré tout vos apports alimentaires comme vu plus haut.

Et si vous tombez malade malgré tout?

Et bien c’est vrai, optimiser son alimentation ne veut pas dire que vous serez invincible (quoi que ça dépend pour qui ).

De toute façon, nos défenses ont aussi besoin de se confronter à des virus de temps en temps, pour entretenir leur performance… Cependant, même si vous attrapez ce satané virus qui traîne et qui a déjà contaminé tout le monde au bureau ou à la maison, vu que vous avez booster votre énergie, que vous ne nourrissez plus vos assaillants, et que vos défenses ne manquent de rien, soyez sûr que:

• vous vous en remettrez plus vite que les autres
• vous vous sentirez moins mal qu’eux dans la phase aigüe..

et puis, êtes vous sûrs qu’aucun des facteurs de vulnérabilité vu tout à l’heure n’a créé une brèche dans votre super système immunitaire?

Dernier petit conseil:

Malgré, la perte d’appétit naturelle quand on tombe malade, il faut éviter de jeûner pour ne pas perdre trop de masse musculaire ce qui vous rendrait plus vulnérable à de futures attaques virales. Au contraire, il est conseillé de manger de la viande blanche, des œufs, ou du poisson à associer avec du soja, des légumineuses et des céréales et de fractionner les repas en 5 prises/ jour.

 

Idée de menu pour la convalescence:

• *crudités
• *couscous au poisson ou au poulet (une petite assiette: on fractionne!)
• avec une semoule de blé semi complète ou du quinoa et des légumes juste cuits
• *un yaourt au soja avec des fruits frais (mangue, fruits rouges…)

 

 

Je vous conseille donc d’apprendre à faire le couscous si ce n’est pas déjà le cas.

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A très bientôt!

Sources: L’immuno-nutrition Docteur Jean Paul Curtay

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