8 Aliments riches en Vitamine C pour booster vos défenses

 

Avec l’hiver, c’est l’arrivée des épidémies, gastroentérites, grippes, rhinopharyngites….

Pour me protéger pendant cette période, parmi ma panoplie pour renforcer mes défenses immunitaires, sur le podium, il y a le magnésium mais surtout la vitamine C.

Le Rôle de la vitamine C dans notre système immunitaire

J’ai volontairement fait le choix de me concentrer sur son rôle dans les affections aiguës, elle a bien évidemment d’autres propriétés que celles exposées dans cet article!

La vitamine C, aussi appelée acide ascorbique, intervient à plusieurs niveaux dans le processus de défense de notre organisme et son efficacité a fait l’objet de nombreuses études scientifiques où elle est vivement recommandée. Pour faire simple, elle dope nos défenses, la potion d’Astérix et Obélix en quelques sortes…

Plus scientifiquement, elle va agir au sein des globules blancs dans lesquels elle va créer une réaction avec le fer pour produire des radicaux libres qui seront dirigés contre les envahisseurs. En plus de cette action, elle permet aux cellules de nos défense immunitaires de se multiplier plus rapidement.

Les 8 aliments les plus riches en vitamine C

Aliments source de vitamine C

La vitamine C est sensible à la chaleur.

Si vous voulez profiter des apports en vitamine C des aliments que vous consommez, il vous faudra favoriser les fruits et légumes crus. En effet la vitamine C est  sensible dès 60°C mais surtout au delà de 100°C. Pour vos cuissons, si elles sont vraiment nécessaires, favorisez la vapeur douce qui permettra d’en épargner une majorité. (A condition de ne pas sur cuire les aliments)

Ceci dit,  je ne peux que vous conseiller de manger un maximum de végétaux crus et de crudités. kiwi

Maturité et Vitamine C:

Le taux de vitamine C est fonction de la maturité des fruits et du délai après récolte… Les fruits encore un peu verts manqueront de Vitamine C et de micronutriments…Mais les fruits trop mûrs aussi!

L’idéal?

Des fruits, à juste maturité, cueillis sur l’arbre! Ceci est valable pour les agrumes, et les autres fruits et légumes, sauf pour le kiwi qui continue à mûrir après récolte pendant de nombreuses semaines et dont la peau se fripe. C’est à ce moment qu’il est le meilleur!

Petite astuce pour choisir vos clémentines et mandarines:

Si il y a les feuilles, c’est qu’elles ont été récoltéesmandarine il y a quelques jours seulement. C’est un gage de fraîcheur et de qualité (bien sur si les feuilles sont toutes sèches, ça ne va pasclip_image003 ). Si vous vous fiez plutôt à l’écorce, celles qui sont cirées (très brillantes) ne vous renseigneront pas beaucoup sur l’état de fraîcheur. En effet, la cire permet de faire briller mais aussi d’éviter le dessèchement de l’écorce qui devient rapidement plus fine et plus terne en son absence. En revanche, pour celles qui ne sont pas cirées, il sera facile de se faire une idée sur leur fraîcheur.

Connaissez vous les soupes crues?

On ne va pas se mentir, quand il fait froid, on a plus envie d’une soupe que d’une salade ou d’une assiette de crudités… La soupe crue est une bonne alternative en hiver!

Cependant, au lieu de faire cuire vos légumes dont la cuisson classique détruira 90% de la vitamine C, avec les soupes crues, vous bénéficiez d’une soupe chaude qui réchauffe et réconforte quand il fait froid dehors…

Pour cela, rien de plus simple :

  • Nettoyez et découpez vos légumes crus  comme d’habitude (sauf la pomme de terre qui méritera une cuisson si vous voulez en mettre),
  • Faites chauffer de l’eau (super rapide à la bouilloire),
  • Et au moment de servir, dans votre blender, versez l’eau chaude sur vos morceaux de légumes, un filet d’huile de colza, vos épices préférés,
  • Mixez et le tour est joué…Une soupe riche en vitamine C et chaude!

soupe crue source de vitamine C

La soupe crue au cresson est délicieuse:

(Cuisson +préparation 10min max)

  • je fais cuire mes pommes de terre vapeur,
  • je lave soigneusement une botte de cresson (très important) et j’enlève les racines si il y en a,
  • je fais chauffer 1l d’eau
  • dans le blender, je mets le cresson, un demi yaourt au soja (pour le velouté), les pommes de terre, j’ajoute un quart d’oignon cru ou cuit à la vapeur avec les patates, un peu de poivre, d’huile d’olive et de colza, une cuillère de pâte de noix de cajou ou de noisette (optionnel), de l’eau chaude selon la consistance désirée,
  • Je mixe, je goutte et je rectifie l’assaisonnement si besoin…

A table!

Nos besoins journaliers en vitamine C

Ils sont estimés entre 50mg et 250 mg/jour avec des variantes selon l’activité, le lieu de résidence, la température…

Ce qui est certain, c’est que nos besoins augmentent en hiver et quand on est confronté à des infections ou des refroidissements. D’ailleurs, plusieurs études ont démontrées que les besoins étaient accrus en plein épisode infectieux (la grippe fait chuter de moitié le taux de vitamine C dans les cellules de notre système immunitaire).

Donc en hiver, on tablera plutôt vers sur un apport optimum entre 300mg et 400mg hors épisode infectieux. Et ça tombe bien, la nature est bien faite. L’hiver est la période de l’année où l’on trouve le plus les fruits qui en contiennent!agrumes pour l'hiver

Comment combler nos besoins en vitamine C grâce à l’alimentation?

Pour y arriver avec votre alimentation, vous pouvez manger:

  • 1 orange,
  • 1 kiwi et …
  • 100g de persil cru?

Ça fait beaucoup de persil d’un coup tout ça…90% de chaque botte fraîche que vous achetez se perd dans le frigo, n’est ce pas? C’est bien dommage au vu de sa richesse en vitamine C!

Mais, vous ne voyez pas comment l’utiliser en plus grande quantité?

Et bien, je fais une omelette tout ce qu’il y a de plus basique œuf oignon et en fin de cuisson, je rajoute le persil mixé sur le dessus. Mes enfants adorent ça, et c’est rapide et facile à faire. Cependant, personnellement, je préfère une salade de fenouil cru à l’orange, bien meilleure clip_image003[1]d’après mes papilles…Alors on varie les plaisirs et les sources de vitamine C!

Globalement, chez soigne ton assiette vu la quantité de fruits et de crudités que l’on mange, on doit arriver à ces taux de vitamine C… Néanmoins, en cas d’épisode infectieux ou selon le menu, ça ne suffit pas…

Ça ne suffit pas?

La vitamine C en complément alimentaire

Je ne compte plus le nombre de fois où prise au démarrage d’un picotement de gorge ou d’un rhume, elle a stoppé net les symptômes! D’ailleurs, j’en ai en permanence un tube à croquer dans mon sac afin de pouvoir en prendre à tout moment dès les premiers symptômes!

Néanmoins, la vitamine C est à éviter absolument dans la composition d’un complément alimentaire ou d’un traitement médicamenteux contenant du fer car elle est anti oxydante et le fer oxydant. Autant dire que c’est explosif!

Attention, les compléments en vitamine C seront efficaces pour améliorer l’absorption du fer contenu dans les aliments si ils sont pris au cours du repas. Grâce à l’effet des autres aliments qui agissent sur sa biodisponibilité, les réactions de réduction entre vitamine C et fer sont limitées. Et oui, le fer est déjà lié aux aliments donc moins disponibles pour ces réactions délétères avec la vitamine C.

Laquelle choisir?
  • Vitamine C naturelle ou synthétique

La forme synthétique est meilleur marché. Par contre, la forme naturelle est associée à des polyphénols protecteurs anti-oxydants qui améliorent sa biodisponibilité: Vitamine C acérola par exemple. On peut même la trouver en bio!complément alimentaire vitamine C

  • Vitamine C effervescente ou à croquer/ à avaler

La forme effervescente est à bannir! Et oui, l’effervescence est apportée par du bicarbonate qui neutralise l’acide donc la vitamine C. Adieu donc à son pouvoir antioxydant….Oui, je sais c’est la forme la plus vendue, encore un non sens ! clip_image005 À quoi ça sert de vendre un complément alimentaire inefficace? Et bien à faire du profit, bien sûr…

Les comprimés à croquer ou à avaler sont donc plus adaptés… Seul bémol, vous vous souvenez, la vitamine C s’appelle aussi acide ascorbique, ce qui fait qu’elle est agressive pour l’émail dentaire. Donc, soit vous l’avalez au lieu de la croquer, soit vous pensez au minimum à boire de l’eau. L’idéal restant un brossage de dents ou de se rincer la bouche avec une eau riche en bicarbonate type St Yorr pour tamponner l’acidité (mais sans l’avaler au risque d’inactiver l’ensemble de la vitamine C que l’on vient de prendre).

Chronobiologie: Quand et comment prendre la vitamine C?

quand prendre la vitamine CPour optimiser les quantités absorbées, il y a quelques bons principes à connaître:

1. la vitamine C des compléments alimentaires est mieux absorbée au niveau intestinal quand on la prend en fin de repas.

2. des apports (via des compléments alimentaires) trop importants d’un coup par voie orale sont inutiles. Le rein en éliminera la majorité pour réguler le taux circulant sanguin.

3. Il vaut mieux faire plusieurs petits apports de 150mg dans la journée qu’un seul de 1000mg (ce qui correspond à un comprimé généralement).

Heureusement, très souvent, ces comprimés sont sécables très facilement en 4 voir 6 morceaux. Cela permet d’éviter de prendre des doses trop importantes qui seraient de toute façon inutiles…

Maintenant, vous savez  comment la vitamine C peut vous aider à booster votre immunité. Mais elle n’est pas le seul paramètre à prendre en compte…En complément, je vous invite à lire cet article pour vous aider à résister aux virus en pleine épidémie.

Les épidémies concerneront tout le monde, une fois de plus cette année, sauf vous peut être clip_image003[2] !

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Sources:  L’immuno-nutrition Docteur Jean Paul Curtay 

Changez d’alimentation Professeur Henry Joyeux

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Illustrations:  podium du frigo aliments riches en vitamine C by soigne-ton-assiette.com tous droits réservés /  aliments sources de vitamine C by soigne-ton-assiette.com tous droits réservés/ kiwi designed by Jarmoluk by pixabay.com licence creative commons/ mandarines designed Pixel 2013 by pixabay.com licence creative commons/soupe crue source de vitamine C designed by Silviarita by pixabay.com licence creative commons/ agrumes pour l’hiver by Suju by pixabay.com licence creative commons/ complément alimentaire vitamine C Heungsoon by pixabay.com licence creative commons/  quand prendre la vitamine C  by freephotos Designed by Pixabay licence creative commons /

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1 commentaire sur “8 Aliments riches en Vitamine C pour booster vos défenses”

  1. bonjour Virginie
    Merci pour ton article plein de bonnes choses que je ne connaissais pas. Particulièrement concernant la soupe crue et les comprimés effervescents en vitamine C ou effectivement tu as complètement raison concernant sa dissolution, je n’y avais jamais pensé
    J’aurais une question pour toi.
    Dans ma famille nous sommes de gros mangeurs de soupe et effectivement comme tout est archi cuit il n’y a plus de vitamine C. Je trouve ton idée particulièrement génial sur les soupes crues et j’aimerais savoir si tu as un lien ou quelque chose me permettant de trouver plusieurs recettes sur ces fameux soupe? À la maison c’est moi qui fait souvent à manger et j’aimerais faire goûter une soupe crue à mes enfants.

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