Il y a 4 ans, je suis passée par là, suite à la naissance rock & roll de ma petite. Il faut dire qu’avec une naissance un 11 septembre,  l’ hémorragie était presque cohérente avec le carma de la date…

Malgré une perfusion de fer en intraveineuse, je suis restée anémiée plusieurs semaines. Mais heureusement, j’étais suivie par un médecin spécialiste en micro-nutrition qui m’a donné quelques conseils alimentaires précieux. Puis mes lectures ont fait le reste… Dans cet article, je vous propose de partager ce que j’ai appris et appliqué pour corriger ma carence en fer.

Environ 25% d’entre nous seraient carencés en fer mais c’est loin d’être le cas de tout le monde… Alors, comment savoir si on est en carence.

Comment savoir si vous êtes anémié?

3 signes qui doivent vous alerter:

• Vous vous essoufflez facilement ou en montant les escaliers?

Ça peut être un signe que votre taux de globule rouge (hémoglobine) est bas. Et oui, ce sont eux qui transportent l’oxygène des poumons jusqu’au muscles et au reste du corps pour son fonctionnement.  Or, l’hémoglobine a besoin de fer pour être fabriquée par notre corps donc si vous manquez de fer, votre corps fabrique moins de globule rouge et vous avez besoin de redoubler d’efforts pour oxygéner vos muscles.

Mais dans tous les cas, rien de ne vaut l’avis de votre médecin. Le plus sûr est de faire un bilan sanguin pour vérifier tout ça car l’excès de fer n’est pas bon pour la santé.

• Vous êtes pâles?

Ça peut être également le signe que votre taux de globule rouge est bas. En effet, ce sont eux qui donnent la couleur au sang et c’est votre sang et l’irrigation de votre peau par les capillaires sanguins qui font votre teint… Vous pouvez aussi regarder la couleur de vos muqueuses notamment de vos gencives ou de vos paupières. Elles doivent être bien rosées. Si elles sont très pâles, ça peut être un indicateur.

• Et peut-être êtes vous fatigués, vos cheveux sont cassants?

Un taux de globule rouge bas en raison d’un manque de fer, fait que votre organisme tourne au ralentit… Les efforts physiques sont fatigants.

Attention, néanmoins, la fatigue n’est pas synonyme de carence en fer, ça peut être bien d’autres choses et entre autre une carence en magnésium: je vous invite donc à lire aussi mon article sur les carences en magnésium si vous êtes fatigué et dans tous les cas, à consulter un médecin pour qu’il confirme ou pas vos impressions.

Les cas les plus fréquents de carence

L’anémie touche principalement:

*des femmes en raison de pertes de fer générées par les règles et d’autant plus lorsqu’elles sont abondantes.

*les végétariens et les végans en raison de leur régime alimentaire exempt ou pauvre en protéines animales (source de fer dans notre alimentation).

*les jeunes mamans en raison des pertes de sang consécutives à l’accouchement

*les convalescents en raison de la mobilisation des défenses immunitaires qui ont besoin du fer pour se multiplier ou par exemple après une chirurgie (en raison des pertes de sang)…

*les personnes âgées quand il y a dénutrition: en effet avec l’âge, l’état de nos dents étant ce qu’il est, se nourrir devient plus compliqué et mâcher un morceau de viande n’en parlons pas… De plus, les professionnels des maisons de retraite vous confirmeront que leurs goûts évoluant,  généralement les personnes âgées apprécient moins de manger de la viande en avançant dans l’âge.

*les jeunes enfants en pleine croissance sont également parfois en carence.

En revanche, messieurs si vous êtes qualifiés de carnivores par votre entourage, il y a peu de chance que vous manquiez de fer.

Les conséquences d’une carence en fer

Le fer a plusieurs fonctions dans l’organisme.

Complexé avec les globules rouges, il permet indirectement le transport de l’oxygène des poumons vers les cellules.

Il participe également au bon fonctionnement de notre système immunitaire notamment pour la prévention, en revanche il est à double tranchant, puisque lorsqu’on est malade, nos assaillants utilisent eux aussi le fer de notre alimentation pour se multiplier.

Corriger ses carences en fer

Contrairement aux idées reçues, pour des omnivores seul 30% des apports alimentaires en fer proviennent de l’alimentation d’origine animale, alors que la majorité des personnes pensent que le fer leur vient du morceau de steak saignant qu’ils mettent dans leur assiette…

Je vous livre donc 3 réflexes à avoir pour corriger une anémie:

1-Les erreurs à éviter

C’est bien connu, il faut éviter de boire du thé après un repas si vous cherchez à augmenter son absorption par votre organisme car le thé comme la caféine dans le café et les sodas empêchent son assimilation. Éloignez donc au maximum des repas, la prise de thé et de boissons contenant de la caféine.

Trop de calcium dans l’alimentation limite également l’absorption du fer.  Des études allemandes ont démontré qu’une augmentation de l’apport en calcium d’environ 30% diminue l’absorption du fer pour un apport alimentaire inchangé d’environ 15%.

Mieux vaut donc limiter entre autre la consommation de produits laitiers comme le fromage et les yaourts au cours des repas où vous mangez volontairement des aliments riches en fer.

On vous aura peut être également parler des fibres qui freineraient l’absorption… En fait, il n’en est rien, il s’agit plutôt des phytates contenus dans certains aliments riches en fibres comme certaines légumineuses. Or, le simple fait de les faire tremper permet dans éliminer la majorité et je ne pense pas que quelqu’un mange les pois chiches ou les haricots blancs sans les faire tremper…(d’autant plus qu’ils sont riches en fer!).

Éviter de trop faire cuire la viande: le fer de la viande change de forme au cours de la cuisson et serait moins assimilable.

2-Optimiser l’absorption

En revanche, consommer des fruits et légumes riches en vitamine C, permet d’améliorer l’absorption du fer par l’organisme: donc on associe aux repas riches en fer, des fruits et légumes frais crus (attention à préserver la vitamine C qui est détruite à la chaleur). L’association fer-vitamine C est très bénéfique dans le cadre d’un repas en raison de la présence d’autres composants. Les compléments en vitamine C seront donc efficaces pour améliorer l’absorption du fer si ils sont pris au cours du repas.

Par contre, la vitamine C est à éviter absolument dans la composition d’un complément alimentaire ou d’un traitement médicamenteux contenant du fer (cf plus bas).

3-Augmenter ses apports en fer

Les besoins journaliers en fer sont variables selon les personnes, leurs âges et les moments de la vie:

*les besoins des femmes varient, par exemple, du simple au double au cours de leur vie, de 10mg/ jour à la ménopause, à 20mg/jour durant la grossesse et l’allaitement, en passant par des besoins moyens le reste du temps de 16mg/jour.

*Les hommes ont des besoins moyens uniquement de 10mg/jour.

*les enfants ont des besoins moyens croissants avec l’âge de 6 mg/jour pour les nourrisson jusqu’à 15mg/ jour pour les adolescents.

Les aliments les plus riches en Fer

Voici un tableau des teneurs des aliments les plus riches en fer afin de vous aider à optimiser vos apports quotidiens…

Ce tableau ne contient pas la teneur en fer d’aliments préparés comme le boudin, car la teneur en fer est directement liée à la recette et sa teneur en sang. Bien évidemment, le boudin aura une teneur en fer au minimum équivalente à celle des abats. Donc si vous aimez, à mettre au menu!

D’autres aliments plus atypiques, sont également riches en fer.

* L’ortie (41mg/100g).

*Les algues (de 8mg à 80mg/100g) notamment la spiruline.

*Le pollen.

*Et même le vin(de 5 à 25mg). C’est d’ailleurs peut être par ça que l’on peut expliquer le caractère “fortifiant” du vin mis en avant jadis sur les publicités. (cf affiche des vins* Byrrh). *L’alcool est à consommer avec modération.

A vous de choisir selon vos aspirations et vos préférences!

L’augmentation de la proportion de viandes rouges, en les associant à des aliments riches en vitamine C, permet de remonter le taux de fer. Mais il n’y a pas que ça… D’ailleurs les végétariens et les végans arrivent également dans le cadre d’une alimentation bien étudiée à ne pas être en carence. Ceci malgré des apports en fer animaux limités voir inexistants…

Et si? Vous êtes végétariens? Ou même végans?

Certains auteurs disent que la forme de fer majoritairement absorbée par notre organisme est la forme de fer héminique (uniquement présente dans les denrées d’origine animale). Elle serait absorbée au moins 2 fois mieux que le fer non héminique (des denrées végétales mais aussi animales).

Les différents types de fer alimentaire et taux d’absorption

Néanmoins des études allemandes ont également mis en évidence  que des femmes végétariennes avaient des taux d’hémoglobine et de ferritine (marqueur sanguin du taux de fer circulant dans le sang) plus bas que nos standards sans avoir de symptôme de carence.  J’ai également lu que pour un omnivore seulement 30% de nos apports en fer seraient d’origine animale.

De plus, le taux d’absorbtion du fer héminique (origine animale) est fixe de 25% environ en revanche celui du fer non héminique est variable et sert de variable d’ajustement à notre métabolisme. C’est à dire qu’en cas de carence en fer héminique, le corps s’adapte et augmente le taux d’absorption du fer non héminique. En fait, notre corps fonctionne très bien et se sert des différents mécanismes d’absorption de ces 2 fers, afin de réguler au mieux son taux dans notre organisme.

En effet, le taux d’absorption du fer non héminique est variable: de 5% habituellement, il peut être multiplié par 10.  Donc le corps s’adapte et module l’absorption en fonction de la quantité, de la qualité et des doses de fer apportées par l’alimentation.

L’idéal est donc de combiner les 2 types de fer au cours du même repas pour les omnivores bien sur .

Et les compléments alimentaires?

Attention, à l’association du fer dans les multi-vitamines: évitez absolument les compléments en multi-vitamines combinant fer et vitamine C.

Les compléments alimentaires en fer représentent des doses très importantes qui sont irritantes pour l’intestin. De plus, il faut savoir que le corps régule le taux de fer sanguin en jouant sur le coefficient d’absorption. Cette régulation se ferait d’ailleurs via l’intervention d’une hormone, “l’hepcidine”, comme pour la glycémie. Des études ont même montré que le corps réagissait à des apports massifs de fer régulier en réduisant son taux d’absorption, et en limitant la production des “transporteurs” de fer sanguin.

A quel moment prendre ses compléments?

Si une complémentation est nécessaire,

=>Bien prendre vos compléments au milieu de votre repas et pourquoi pas l’oublier volontairement de temps en temps pour leurrer le mécanisme d’adaptation de votre organisme… A vous de voir…

En cas d’excès de fer

Les risques:

Le fer est également un facteur de croissance des bactéries et des virus! Du coup, la surcharge en fer est autant préjudiciable à nos défenses que sa carence. D’ailleurs lors d’une infection, le taux de fer sanguin diminue. C’est un mécanisme d’adaptation pour priver nos assaillants de cette ressource.

Un excès de fer entraîne une fatigue aussi importante qu’une carence.

De nombreuses maladies dites de civilisation comme Alzheimer notamment auraient parmi leur cause, l’excès de fer.

Un excès de fer, peut également être le marqueur d’un problème hépatique…à surveiller de près donc!

Que faire?

Avant, on vous aurait préconisé des saignées…C’est un moyen efficace d’éliminer de l’hémoglobine, afin que le corps mobilise votre fer en excès pour en re-fabriquer. Mécaniquement cela faisait baisser le taux de fer circulant.

Aujourd’hui, vous pouvez faire don de votre sang: c’est moins barbare et très utile à d’autres personnes!

Ensuite,

-Réduisez vos apports d’aliments riche en fer (cf plus haut).

-Évitez d’associer les aliments riches en vitamine C et en fer pour en limiter l’absorption…

Bref, faites tout l’inverse de ce que je préconise dans le paragraphe précédent .

 

 

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Sources:  L’immuno-nutrition Docteur Jean Paul Curtay/  Changez d’alimentation Professeur Henry Joyeux/ Eric Müller Néo-nutrition de Santé Nature Innovation (SNI Editions). 6carences qui vous touchent très probablement 13/04/2018 /4 trucs simples pour corriger une carence en fer 28/10/16