index glycémique

10 moyens simples pour réduire sa consommation de sucres

Pour votre santé, évitez de mangez trop gras, trop sucré, trop salé”.

Sucres lents ou rapides, index glycémique élevé ou bas. Tous LES sucres sont ils mauvais?

Pas toujours facile de s’y retrouver et donc de savoir quoi privilégier ou éviter.

Je vous propose d’y voir un peu plus clair entre:

* LE SUCRE et LES SUCRES.

*Sucres lents / Sucres rapides.

*et enfin comprendre ce qu’est l’index glycémique et en quoi,il peut avoir un impact sur notre santé.

Commençons donc par quelques notions de base à connaître pour bien comprendre.

Vous avez dit “sucre” mais quel “sucre”?

exercice

Petit exercice pour commencer:

Concentrez-vous sur vos ressentis…

Je vous demande de retenir ce qui apparaît dans votre cerveau, quand je dis:  “Sucre”…

Alors?

Peut être voyez vous ça: morceau de sucre

ou peut être ressentez vous un goût sucré (celui d’un bonbon peut être?)

bonbonsDans 90% des cas, on associe, le mot “sucre” au goût sucré ou au morceau de sucre blanc.

Or les sucres, ceux ne sont pas seulement le morceau de sucre avec lequel vous sucrez votre café. Les sucres n’ont pas forcément un goût sucré. Je m’explique.

Parmi les sucres, il y a bien évidemment le sucre de table que l’on appelle en réalité saccharose, mais il existe d’autres types de “sucre” ayant un goût sucré (fructose dans le miel par exemple) ou pas (amidon de la farine par exemple). Et puis, il n’y a pas que le sucre qui a un goût sucré…vous avez certainement entendu parler de la stévia…mais c’est un autre sujet.

Je reprends, tous les sucres n’ont pas le même pouvoir sucrant et c’est lié à leur structure biochimique. (Je m’excuse par avance pour les puristes: ma priorité étant de rendre accessible la compréhension des sucres à tous, même à ceux qui sont allergiques à la biochimieclip_image006, quelques simplifications m’ont semblé nécessaires…)pouvoir sucrant

Il y a les sucres “simples”: constitués d’1 ou 2 molécules.  Ils ont généralement un goût sucré. Je dis généralement car le pouvoir sucrant dépend de la petite taille de la molécule mais également de sa structure dans l’espace. Ainsi le lactose (sucre du lait) qui est pourtant un sucre simple,  est peu sucrant comparativement au fructose (sucre du fruit).

Ceux que l’on appelle les sucres complexes n’ont pas de goût sucré: c’est par exemple l’amidon du blé. C’est une grosse molécule complexe composée d’un réseau de molécules de glucose (lui même un sucre simple).

L’ensemble de cette famille constitue la famille des Glucides.

Petit schéma pour illustrer tout ça:glucides

Vous avez tout compris? Super!

Par contre, sur les emballages des produits que vous achetez dans les valeurs nutritionnelles, vous allez retrouver:

“Glucides”= sucres simples+sucres complexes (jusque là ça va)

“Dont sucres”= sucres simples (oui je sais…. ils auraient pu rajouter “simples”, ça serait plus simple pour tout le monde à comprendreclip_image008)

valeurs nutritionnelles glucides

Et les sucres lents, sucres rapides alors?

rapidelent

Il s’agit ici de comprendre comment notre corps assimile les différents sucres, ou devrai- je dire, à quelle vitesse ils sont digérés et passent notre barrière intestinale pour se retrouver sous forme de glucose dans notre sang. Ce taux de glucose dans notre sang, c’est notre glycémie.

Le glucose et le saccharose (ou sucre de table = 1glucose+ 1 fructose) sont des sucres simples donc de petites molécules, qui sont  absorbés rapidement et donc vont faire monter d’un coup notre glycémie.

L’amidon lui est un sucre complexe qui nécessite d’être découpé plusieurs fois et donc libère des molécules de glucose de façon plus progressive (entre 4 et 10h)=> notre glycémie serait moins perturbée.

clip_image010Il s’agit ici des grandes lignes. Mais, il faut garder à l’esprit, qu’il n’y a pas que la rapidité d’absorption des sucres qui est importantes. Il y a aussi et surtout leur capacité à élever le taux de glucose dans le sang et notamment à travers le taux d’absorption et notre capacité à les transformer en glucose.

Notre taux de glucose sanguin doit rester inférieur à 1g/l. Pour cela, en cas d’apport massif de glucose par l’alimentation, le pancréas se met à produire de l’insuline afin que le foie se mette à stocker ce glucose en excès.

Or des pics de glycémie, provoque des pics d’insuline qui vont faire baisser le taux de glucose trop bas et là c’est ce qu’on nomme l’appel du sucre! Votre organisme vous réclame du sucre, vous re-grignotez un gâteau ou un bonbon puis c’est un cercle vicieux…

Le sucre appelle le sucre!

Certains vont me dire oui et alors? Moi j’aime les bonbons et les gâteaux clip_image012…et moi aussi!!!

6 raisons de maîtriser sa glycémie

Alors ce qu’il faut savoir, c’est que l’excès de glucose est transformé en graisse pour être stocké et notamment en cellulite.

Or beaucoup de personnes qui entament des régimes, traquent en premier le gras!

Il y a encore ceux qui me disent je m’en fou, je grossis pas!clip_image014

Et bien, même pour vous, abuser du sucre n’est pas bon.

1- D’abord, parce qu’après une consommation excessive de sucre, une légère hypoglycémie apparaît et provoque entre autres:

  • de l’irritabilité
  • de l’agressivité, de l’hyperactivité
  • un sommeil agité et des cauchemars
  • de la fatigue et ce dès le réveil
  • des maux de tête
  • un manque de concentration
  • de l’anxiété, de la dépression

2-De plus, le sucre est un acidifiant pour le corps ce qui n’est vraiment pas recommandé. Je vous invite à lire mon article sur l’importance d’avoir un bon équilibre acido-basique, si vous ne l’avez pas déjà lu.

3-Le sucre est même considéré comme une addiction.

4-Le sucre accroît votre vulnérabilité aux infections car un excès de sucre circulant nourrit vos assaillants. Pour plus de détail sur ces mécanismes, je vous invite à lire l’article sur le lien étroit entre nutrition et immunité.

Mais ce n’est pas tout, à la longue, ces consommations excessives de sucre répétées peuvent être à l’origine

5- d’un diabète de type 2 glycémie

6-et même favoriser la croissance de cellules cancéreuses.

Notez, que les enfants les plus jeunes, ont du mal à gérer leur glycémie, c’est physiologique, l’idéal serait de leur apporter plusieurs petites collations dans la journée plutôt que 3 gros repas.

Dans tous les cas, le nombre et la qualité des récepteurs à insuline dépendent de notre bonne gestion des apports en sucres et c’est d’autant plus vrai pour les enfants.

Bref, tout le monde (adultes, enfants) est concerné par sa glycémie et donc l’index glycémique des aliments.

En pratique?

Il faut savoir que les aliments peuvent être classés selon leur index glycémique, c’est à dire selon leur impact après digestion sur notre glycémie.

L’index glycémique de référence est celui du glucose, il est égal à 100 en raison de sa totale absorption au niveau intestinal.

Et de là, on définit les index glycémiques bas, moyen, et élevé (100). Je ne rentrerai pas dans le débat de quelles fourchettes pour un index glycémique bas. Ce n’est pas l’objet de mon article.

En revanche, il me parait plus pertinent de prendre conscience de l’intérêt de chercher à abaisser la charge glycémique de ses encas et repas, et de savoir que, l’index glycémique d’un aliment dépend:

1– de sa composition en sucre simple ou complexe, oui,

2– mais également des traitements ou transformations qu’il a subi qui faciliteraient son absorption par notre intestin.

Par exemple, une pomme de terre peut voir son index glycémique varié selon qu’elle est servie entière vapeur (70 ), en purée maison (80) ou en instantanée Mousse…(90).

En effet, les transformations des aliments mécaniques ou par la cuisson ont un impact sur leur structure et donc sur leur vitesse d’absorption par notre corps.

3– du degré de maturité pour un fruit (la banane par exemple: mure 50)banane

4– aussi du reste de la composition de l’aliment (selon la quantité de fibres que présentent l’aliment, notamment, car ces dernières ralentissent l’absorption).

Il faut également prendre en compte que certains sucres simples comme le fructose (IG 20) ou le lactose ont un indice glycémique faible car leur structure doit mielêtre modifiée pour être transformé en glucose par notre métabolisme. Ainsi, le miel est doublement intéressant:

*Tout d’abord car son IG est plus faible que celui du sucre de table 70.

*Ensuite parce que son pouvoir sucrant est 20% plus fort que celui du sucre en raison de sa proportion en fructose, donc pour le même résultat gustatif, on en met 20% de moins.

Vous voyez donc qu’on est très loin de la simple notion de sucre lent/ sucre rapide.

10 principes faciles à appliquer pour réduire sa consommation de sucres:

1-Limiter au maximum les sucreries (bonbons, gâteaux, biscuits…) mais ça vous vous en doutiez…

2-Eviter de démarrer la journée par un petit déjeuner sucré, ou trop sucré: essayez de déjeuner à l’anglaisepetit déjeuner anglais Vous éviterez la fringale ou le coup de mou de 11h qui nous pousse à grignoter une barre chocolatée… Et le cercle vicieux du sucre qui appelle le sucre.

3-S’habituer progressivement à moins sucrer votre thé, votre café

4-Intégrer plus de fruits et légumes dans vos divers repas et encas: leur index glycémique est généralement dans la fourchette basse.

cuisson des pâtes5-Limiter la cuisson des féculents: en Italie, on mange les pâtes al dente!

6-Favoriser les légumineuses: leur index glycémique est bas.

7-Limiter la consommation de sodas, jus de fruits, sirop, thé glacé, extrêmement riche en sucre souvent beaucoup plus que ce que l’on peut s’imaginer… Une canette de coca c’est l’équivalent de 7 morceaux de sucre.

8-Traquer les sucres cachés dans les produits préparés en lisant les étiquettes:

Fuyez les sirops de maïs, sirops glucose fructose, sirops de glucose, amidons modifiés et le sucre, d’autant plus quand ils apparaissent dans les premiers composants de la liste d’ingrédients étiquetée.

sucre

Vous pouvez également regarder le tableau des valeurs nutritionnelles des produits et le taux de sucres, car même si ce n’est pas forcément corrélé avec l’index glycémique ça complètera les informations de la liste d’ingrédients.

9-favoriser les produits non raffinés: leur index glycémique est toujours plus bas que leur version raffinée (farine, sucre…)

10-éviter les produits trop transformés comme par exemple les céréales de petits déjeuners soufflés: elles sont généralement très sucrées et en plus leur amidon a été extrudé et chauffé: les molécules sont prédigérées…

Conclusions

Si vous changez ne serait ce que 5 de vos habitudes, ce sera déjà un bon début et vous devriez ressentir rapidement les effets de vos efforts.

Néanmoins, je vous déconseille vivement de vous tournez vers les produits lights.

Les édulcorants qu’ils contiennent (aspartame, acesulfame, maltitol…), entretiennent le goût pour le sucré et ces substituts sont certes moins caloriques ou avec un IG bas (ça dépend des produits) mais si ils le sont c’est que notre organisme est incapable de les métaboliser et donc de les digérer. Ils ne sont pas bénéfiques pour notre flore intestinale et notre santé en général.

Certains vont jusqu’à prôner une alimentation “no sugar”, c’est à dire absolument sans sucre. D’autres ont créés une méthode basée sur la maîtrise de la glycémie pour perdre du poids (il s’agit entre autres de la méthode Montignac).

Ces deux sujets mériteront certainement des articles à eux seul dans le futur. Si ces sujets vous intéressent, laissez moi un commentaire juste en dessous de cet article.

Est ce que vous avez trouvé cet article intéressant?

Laissez moi votre avis juste en dessous pour vous abonner!

Illustrations:

alimentation sucrée designed by congerdesign pixabay licence Creative commons/morceaux de sucre designed by Humusak pixabay licence Creative commons/ exemple valeurs nutritionnelles designed by Virginie PILLON www.soigne-ton-assiette.com (tous droits réservés)/  rapide (formule1)  designed by hei67ko by Pixabay.com licence Creative commons/ pouvoir sucrantdesigned by Virginie PILLON www.soigne-ton-assiette.com (tous droits réservés)/  Les glucides designed by Virginie PILLON www.soigne-ton-assiette.com (tous droits réservés)/  lent (escargot)  designed by Gellinger by Pixabay.com licence Creative commons/Glycémie designed by stevepb by Pixabay.com licence Creative commons/petit déjeuner anglais designed by Free-photos creative commons by Pixabay.com/cuisson des pâtes designed by Ulleo creative commons by Pixabay.com/ banane designed by  Alexas fotos by Pixabay.com licence Creative commons/ miel designed by stevepb by Pixabay.com licence Creative commons/ exemple liste d’ingrédients designed by Virginie PILLON www.soigne-ton-assiette.com (tous droits réservés)/ 

Sources:  L’immuno-nutrition Docteur Jean Paul Curtay/  Changez d’alimentation Professeur Henry Joyeux/ http://www.montignac.com/fr/ Anatomie et Physiologie Humaine E.N. Marieb

 

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4 commentaires sur “10 moyens simples pour réduire sa consommation de sucres”

    1. Bonjour Jean baptiste
      c’est vrai que c’est difficile de l’éviter dans les produits industriels…Mais quand on change ses habitudes alimentaires ça se met en place progressivement…Je me surprend à entendre ma fille de 8 ans me dire au petit déjeuner: c’est trop sucré, il reste un peu de riz d’hier? tu pourrais stp me couper une tomate avec? 😉

  1. Bonjour, Merci pour ces informations et conseils mais que cela me semble difficile d’éviter le sucre, il y en a partout ! Auriez -vous un titre de livre de cuisine avec des recettes à faible indice glycémique ?…

    1. Bonjour Véronique
      en fait j’utilise très peu de livre de recettes car j’étais responsable recherche et développement dans l’agroalimentaire avant donc je bidouille mes recettes toute seule… D’ailleurs pour toutes les recettes de patisserie par exemple, vous pouvez sans problème diminuer la quantité de sucre de 30%. Je le fais systématiquement.Dans mon bonus et dans les recettes que je donne au fil des articles, je mets une attention particulière à limiter la charge glycémique de mes recettes. Avec les conseils de l’article, je suis sûre que vous allez arriver à adapter votre alimentation. Si vous avez des questions n’hésitez pas.

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