Septembre rime souvent avec reprise des activités sportives et on est tellement enthousiaste de reprendre après l’intermède des vacances d’été…

C’est-à-dire que ça défoule et ça permet de mieux encaisser le stress et nos rythmes de vie…

Mais parfois, ça tourne au vinaigre…

Et oui, on n’est pas aussi bien entraîné qu’en juin mais on est tellement enthousiaste…que le décalage peut être douloureux…

Dans le meilleur des cas, on est quitte avec des courbatures pour la semaine (et on s’en remettra tous) mais ça peut aller jusqu’à la tendinite, l’entorse et même la fracture. Et là, la reprise sportive est reportée de quelques semaines voir quelques mois…

Vous allez me dire : « oui… mais que peut notre alimentation à tout ça? »

Elle va nous aider à accélérer notre rétablissement en réduisant l’inflammation d’une tendinite ou en favorisant la consolidation osseuse d’une fracture.

Épisode 1: La fracture

Photo by Owen Beard on Unsplash

La consolidation d’une fracture va se diviser en 4 étapes :

• l’hématome,
• la croissance cellulaire,
• la formation de cals,
• et l’ossification.

Pour cela, nos ostéoblastes et nos ostéoclastes sont au travail et ils vont avoir besoin de carburant et de matériaux, d’où l’importance de l’alimentation durant la convalescence.

NB: Si on est fumeur, on peut aussi arrêter de fumer car c’est le sang qui va fournir tous les nutriments et l’oxygène nécessaires à la reconstruction des os. Or c’est bien connu : fumer n’améliore pas la circulation sanguine….

Nutriments à favoriser pour réparer et consolider les os

1- La vitamine D:

Normalement, à la sortie de l’été, les réserves sont suffisantes puisqu’on en a synthétisé en faisant bronzette… En revanche, en hiver et au printemps, la majorité de la population est en dessous des seuils conseillés (parlez en à votre médecin : 20 gouttes par semaine de Zyma D (disponible en pharmacie sans ordonnance))  sont généralement suffisantes.

2- La silice organique ou silicium:

 

N°1: La soupe à l’ortie…si ça vous dit je vous mets une recette 😉

(après tout, c’est une entrée dans les restaurants gastronomiques) et sinon la prêle…sont les végétaux les plus riches en silice.

Pour en savoir plus, sur comment consommer l’ortie, n’hésitez pas à lire cet article

Rassurez vous ! On retrouve aussi cet oligoélément en moins grande proportion, mais on le retrouve quand même dans les céréales complètes (car présent dans l’enveloppe des graines), mais aussi les légumineuses, les fruits secs (amandes, pistaches…), la laitue, le persil, l’épinard….

3- Le magnésium:

Nos besoins journaliers en magnésium sont de 400mg/j (mais ils sont très vite en augmentation selon le niveau de stress).

Les aliments qui en contiennent le plus sont:

• les légumes verts
• Les céréales complètes
• Les oléagineux (noix, noisettes, amandes…)
• Les légumes secs (haricots blancs, lentilles, pois cassés)
• Le cacaoSi vous souhaitez en savoir plus sur le magnésium, je vous invite à lire cet article: https://soigne-ton-assiette.com/carence-en-magnesium-5-recommandations-pour-remonter-la-pente/

  

4- Le potassium:

Nos besoins journaliers en potassium sont de 2g.

Le café est médaille d’or du potassium ! Mais il est à éviter car il favorise aussi l’élimination du magnésium et on en a besoin !!!

Préférez lui le cacao (1500 mg de potassium/100 g) ou la chicorée soluble (3 000 mg de potassium/100 g).

Les fruits secs sont également parmi les aliments les plus riches en potassium: abricots secs, dattes, figues, raisins, pruneaux, amandes, noix, noisettes…

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Les légumes verts foncés à feuilles (épinards, blettes) apportent également des taux importants de potassium: ainsi, le persil frais affiche un excellent score de 795 mg/100 g.

Viennent ensuite les légumes secs et les céréales qui ont aussi des teneurs intéressantes.

Les viandes séchées et fumées et le foie ainsi que les poissons ont des taux de potassium souvent plus importants que ceux de la viande fraîche.

Et le Calcium ?

Le calcium présent dans notre alimentation est suffisant.

Pour vous donnez une idée,les Références Nutritionnelles pour la Population (RNP) sont de 1000 et 950 mg/jour pour les adultes (ANSES, 2017). Ces références vont du simple au double selon les pays : 700mg/ jour en Angleterre contre 1300mg/jour aux USA. Cependant en Europe, on s’accorde sur un apport minimal journalier de 525 mg/jour  pour un adulte (Appleby, 2007).

En effet, on retrouve le calcium dans :

• les végétaux: persil 140mg/100g ; brocolis 400mg/100g, choux vert, épinard, navet  mâche, les haricots 150mg/100g, les petits pois, les carottes,  les pois chiches 105mg/100g
• Les noix en contiennent 170 mg/100 g, les noisettes 140 mg, les pistaches 110 mg, et les amandes 250mg/100g
• les poissons et crustacés: avec sur le podium, 230mg/100g pour les anchois au sel, les huitres et le homard à vous de choisir 😉
• l’eau que nous buvons entre 50 et 90mg pour 1l…
• et tous les produits laitiers : yaourt 120mg/100g ; gruyère 1000mg/100g…Mais je ne vous les conseille pas, j’aurai l’occasion de vous expliquer pourquoi dans d’autres articles.

Inutile donc de manger 3 produits laitiers par jour comme c’est préconisé par la pub…

Aliments à éviter :

• Les sodas en raison de l’acide phosphorique qui réduit la fixation du calcium en déséquilibrant le rapport phosphore/calcium dans l’organisme.

• Le sel réduit l’absorption du calcium et du potassium : pour 1 g de sel consommé, environ 30 mg de calcium se perdent dans les urines (Weaver, 2012).

 

Récapitulons

En cas de fracture, on retrouve, à mettre en plus grande proportion que d’habitude, dans son assiette:

*les céréales complètes,

*les légumes verts,

*les fruits à coques,

*les légumineuses

*et les produits de la mer.

Et pour ceux qui veulent se faire un menu version « resto étoilé »:

Velouté d’ortie et homard 🙂

Après tout, il faut se soigner!

« Épisode 2: La tendinite » à suivre……

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Sources:

Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academy Press, Washington, DC, 2001.

 Efsa. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to silicon and protection against aluminium accumulation in the brain (ID 290), “cardiovascular health” (ID 289), forming a protective coat on the mucous membrane of the stomach (ID 345), neutralisation of gastric acid (ID 345), contribution to normal formation of collagen and connective tissue (ID 287, 288, 333, 334, 335, 1405, 1652, 1718, 1719, 1945), maintenance of normal bone (ID 287, 335, 1652, 1718, 1945), maintenance of normal joints (ID 1405, 1652, 1945), maintenance of normal appearance and elasticity of the skin (ID 288, 333), and contribution to normal formation of hair and nails (ID 334, 1652, 1719) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal.30 juin 2011.

C.T. Price & al. Silicon: a review of its potential role in the prevention and treatment of postmenopausal osteoporosis. Int J Endocrinol. 2013; 2013: 316783.

L’administration massive de calcium s’avère incapable d’augmenter la masse osseuse De Vernejoul 1994 Roux 1995

Tucker et coll (1999) ; Sellmeyer et coll (2001) alimentation maintenant la densité osseuse

A.Martin et al. Apports nutritionnels conseillés pour la population française. Ed Lavoisier, Tec & Doc. 2001.

ANSES (2017). AVIS et RAPPORTS de l’Anses relatifs à l’Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommation alimentaire.

C.T. Price & al. Silicon: a review of its potential role in the prevention and treatment of postmenopausal osteoporosis. Int J Endocrinol. 2013; 2013: 316783.

https://ciqual.anses.fr/

https://nutritiondata.self.com

Archives of Pediatrics and Adolescents Medicine

Étude réalisée par des spécialistes de la Harvard School of Public Health de Boston en 1994

Lait, mensonges et propagande de Thierry Souccar

L’alimentation ou la 3eme médecine Pr Jean Seignalet

Guide familial des aliments soigneurs Dr Jean Paul Curtay