aliments prébiotiques naturels

6 aliments prébiotiques naturels dans votre cuisine

Il y a quelques semaines je publiais un article où je vous donnais selon moi les 5 règles d’or à respecter pour des probiotiques efficaces. Je vous propose aujourd’hui de creuser un peu plus la règle n°4, à savoir,comment  aider  les probiotiques dans notre intestin en leur apportant 5 aliments prébiotiques naturels pour favoriser leur multiplication.  C’est bien beau, mais….

C’est quoi les prébiotiques?

Des aliments prébiotiques naturels? Mon médecin m’a prescrit des probiotiques pourtant….

Prébiotiques, Probiotiques: quelle différence?

En fait c’est simple, les probiotiques sont les petits habitants de votre intestin, on les appelle aussi “flore intestinale”, ou en plus chic, “microbiote”. En réalité ce sont des micro-organismes (bactéries, champignons, levures) qui vivent en symbiose avec nous.flore intestinale

Et comme vous et moi, ces petits êtres ont besoin de se restaurer et c’est là qu’interviennent les aliments prébiotiques naturels…Ce sont les victuailles de cette belle marmaille!

Il se trouve que les repas favoris de ce petit monde sont composés des restes alimentaires que nous ne sommes pas capables de digérer car nous n’avons pas les outils enzymatiques pour. Mais notre flore intestinale, notamment les bactéries qui la composent, ont tout l’équipement nécessaire.

Et c’est essentiel à notre santé

Car grâce à l’action de notre microbiote, qui va être capable de digérer, transformer ces restes, notre corps va, entre autres:

*assimiler des vitamines, des minéraux

*entretenir les jonctions entre les cellules de notre intestin grâce à la production de certaines molécules  (et vous savez désormais à quel point c’est important pour votre immunité (allergies, maladies auto-immunes, maladies inflammatoires… et même pour les otites à répétitions!)

….

Mais que peuvent être ces restes que nous ne sommes pas capables de digérer?

De quoi sont composés les prébiotiques?

C’est l’ensemble des composants alimentaires non absorbés dans l’intestin grêle qui atterrissent dans le gros intestin et dont notre flore va se nourrir.

On retrouve donc les très célèbres fibres et vous imaginez peut être les fils du poireau, du céleri ou des blettes.

Les fibres insolubles:

Ces fibres là sont les fibres dites insolubles, leur rôle va être surtout de favoriser le transit intestinal, je ne vous fais pas de dessin….Elles ont également l’avantage de ralentir l’absorption des sucres et donc les aliments qui en contiennent on généralement un index glycémique plus faible (Ce sujet vous intéresse? Voici un article sur comment réduire simplement sa consommation de sucre).  Mais attention, ces fibres insolubles (cellulose, lignine, son) sont pour certaines personnes et selon les quantités, irritantes.aliments prébiotiques naturels fibres solubles

Les fibres solubles:

Mais il existe une autre catégorie de fibres, les fibres solubles, de tailles plus petites, que vous rencontrez sous les termes: FOS, GOS, fructane, inuline, pectine. Celles ci font le festin de votre flore intestinale. (Je ne rentre pas plus dans le détail cette fois-ci, mais promis, je le ferai dans un prochain article sur les FODMAPS).

C’est donc bien ces fibres insolubles que l’on va chercher dans notre cuisine.

Inutile d’aller rogner les pieds en bois de vos chaises….Et inutile d’acheter des légumes difficiles à trouver sur les étals ou des “supers aliments”. Vous savez que j’aime bien les conseils applicables de suite avec ce que l’on a sous la main.

6 aliments prébiotiques naturels courants

aliments prébiotiques naturels riz A ajouter au riz froid et aux patates froides, dont je vous parlais dans mon dernier article sur les probiotiques:

  • l’oignon:

Et bien voilà , c’est certainement pour ça que je mets systématiquement un oignon dans tous mes plats: c’est la part du repas pour ma flore intestinale!

  • l’ail:

En plus de faire fuir les vampires, il régalera vos hôtes.

aliments prébiotiques naturels ail et oignon

  • la banane:

Attention! Indigeste, si elle est verte. L’idéal, une banane jaune légèrement mouchetée. Il y a bien une banane dans votre corbeille à fruits. En plus, elle s’emporte facilement partout. Elle est aussi idéale le soir pour un sommeil réparateur.aliments prébiotiques naturels banane

  • le poireau:

On pense souvent à fibres insolubles quand on parle de poireau mais il est également riche en fibres insolubles digestes.

  • les légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles):

Les légumineuses sont très intéressantes à différents niveau pour l’organisme elles apportent beaucoup de minéraux: elles sont riches en fer (je vous invite à lire cet article sur comment apporter naturellement du fer par l’alimentation si vous êtes en carence) à faire tremper et bien mastiquer pour ne pas que votre microbiote fasse une indigestion.

  • le cacao:

Pour mon plus grand plaisir! Vous connaissez mon amour pour le chocolat et mes infusions de cacao…

Ici, je vous ai donné 6 aliments prébiotiques naturels courants mais l’idéal est de varier les prébiotiques au maximum pour garder une flore intestinale très diversifiée.

Aujourd’hui, on mange seulement une vingtaine de fruits et légumes différents sur l’année en moyenne, là où nos ancêtres mangeaient plus de 200 variétés de végétaux différents car ils mangeaient aussi beaucoup de racines et de plantes!

Donc n’aillez pas peur de sortir des sentiers battus, quelques jeunes pousses de pissenlits dans votre salade ou du fenouil en crudité, ça permet de varier les plaisirs!

Vous voulez leur donner un petit coup de pouce supplémentaire?

Les fibres solubles sont sensibles aux cuissons à hautes températures. Elles se transforment en sucre… Pour tous les aliments qui peuvent être mangés crus, favoriser le cru et pour les autres, maîtriser au mieux la cuisson pour éviter de sur-cuire…

Évitez, les toxines, les polluants, les additifs et les médicaments (sauf quand c’est vraiment nécessaire) qui agressent tout ce petit monde!

Les aliments à éviter

Vous voulez bien entendu éviter le développement de mauvaises bactéries ou simplement des déséquilibres préjudiciables. Pour cela, je vous invite à limiter:

  • les protéines animales,
  • les sucres raffinés,
  • les graisses saturées,
  • l’alcool,
  • la charcuterie et ses sels nitrités,
  • les produits ultra transformés….

Vous l’avez compris, l’ensemble des végétaux, les fruits (pommes, poires…) et légumes (choux, topinambour)  contiennent des prébiotiques.

Attention, si vous n’avez pas l’habitude d’en manger suffisamment, il faut y aller progressivement aux risques de rencontrer des désagréments…En effet, il faut laisser le temps à tout ce petit monde de s’adapter, de se multiplier en fonction des nouvelles variétés apportées! Qui n’a pas déjà eu des soucis intestinaux en vacances? Inutile pour cela de partir dans une contrée reculée en Afrique et d’attraper une turista… Un changement trop brusque du contenu de notre assiette suffit à perturber notre microbiote et son équilibre. C’est la même chose après une grippe intestinale, une gastro (ici un article pour s’en remettre plus vite si ça vous arrive), ou la prise d’antibiotiques…

Donc pour chouchouter votre microbiote, 5 fruits et légumes par jour! (en y allant progressivement 😉 )

Et si vous ne supportez pas ces aliments prébiotiques naturels?

Vous êtes ballonné, ou vous faites des colites dès que vous mangez une tranche de melon?

Les fibres vous irritent! (Vous faites la différence entre fibre soluble et insoluble maintenant…)

Parlez en à votre médecin!

Il peut y avoir plusieurs raisons, un déséquilibre de la flore, une intolérance, une sensibilité particulière, une pathologie plus grave

Il vous faudra certainement identifier quels aliments provoquent ces réactions excessives de votre microbiote. D’ailleurs, je vous prépare un article sur les FODMAPS pour les personnes sensibles.

Dans tous les cas, n’oublions pas que nous sommes tous uniques avec un patrimoine génétique unique et une flore intestinale unique!

A vous de trouver l’équilibre, en variant les sources de prébiotiques et en trouvant  le bon dosage pour chaque aliment:

En trop grande quantité, c’est l’usine à gaz!

Et pas assez, votre flore intestinale sera en déséquilibre favorisant dysbiose et autres maux. Ou elle sera en perdition, laissant la place à de potentiels envahisseurs néfastes.

Mais surtout n’oubliez pas de bien mâcher!

De mon côté, mon “Caterpilar” semble tout accepter sans soucis, ma flore intestinale est une team de warrior!

Ceci dit, dans notre petite famille de 4, certains sont plus sensibles que d’autres à certains aliments prébiotiques naturels. Donc pour éviter l’asphyxie générale, on laisse chacun gérer la quantité de légumineuse dans son assiette et certains sont interdits de se resservir du Chili ;)!

Sur la flore intestinale, les probiotiques et les prébiotiques, il y a vraiment beaucoup de chose à dire et encore à découvrir ;).

J’espère que cet article vous a plu, en complément vous êtes libre de lire cet article sur Comment prendre des probiotiques pour qu’ils soient efficaces?

Email N’hésitez pas à le partager!

Sources: Le charme discret de l’intestin tout sur un organe mal aimé docteur Giulia Enders*

 

Plus jamais mal au ventre avec le régime Fodmaps Docteur Pierre Nys*

“Mangez plus de prébiotiques” santé nature innovation publication de Jean-Marc Dupuis du 15/03/2017

“Prébiotiques et probiotiques” : des merveilles de la nature publication du Professeur Joyeux du 15/01/2016

19-meilleurs-aliments-prébiotiques-devriez-consommer: therapeutesmagazine.com

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Illustrations: aliments prébiotiques naturel designed by openclipart vectors by pixabay.com licence creative commons/ microbiote by mc murry julie pixabay.com licence creative commons/ aliments prébiotiques naturels fibres solubles  designed by Ulrike Leone by pixabay.com licence creative commons/aliments prébiotiques naturels riz designed  by freepik.com licence creative commons/aliments prébiotiques naturels ail et oignon designed by Robert Owen Wahl by pixabay.com licence creative commons/aliments prébiotiques naturels banane designed by  Alexas fotos by pixabay.com licence creative commons/

 

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4 commentaires sur “6 aliments prébiotiques naturels dans votre cuisine”

  1. Article très intéressant. J’adore l’ail et les oignon mais malheureusement j’ai du mal à les supporter du coup je compense avec d’autres aliments.
    Concernant les légumineuses, il y a la présence d’acide phytique qui peut être anti-nutritionnel en diminuant la biodisponibilité des minéraux si je ne dis pas de bêtises.

    1. Bonjour Mathieu, Merci pour ton commentaire.
      c’est juste l’ail et l’oignon sont parfois difficiles à digérer…Ce sont des Fodmaps:j’ai prévu un article prochainement sur le sujet pour aider à les apprivoiser 😉
      effectivement les légumineuses contiennent de l’acide phytique, c’est pourquoi il faut les faire les tremper, le trempage permet de l’éliminer et de préserver la biodisponibilité des minéraux voir de l’augmenter grâce au début de la germination!
      à bientôt

  2. Merci Virginie pour ton article qui est vraiment TRÈS complet! Un véritable mode d’emploi!
    J’ai lu “Le charme discret de l’intestin”, je conseille également pour aller plus loin et doper sa santé!
    Je vais de ce pas déguster une banane au cacao! 😉

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