Vous connaissez certainement ces jolies lentilles corail à la couleur saumon. Vous avez peut-être déjà essayé de les cuisiner et comme moi vous avez constaté que la première difficulté avec les lentilles corail, c’est la cuisson… Sauf, si vous avez décidé d’en faire une soupe ou une purée 😊.

Je dois dire que c’est vite fait, d’obtenir de la bouillie de lentilles corail.

On appelle ça des lentilles mais leur goût est bien différent des lentilles vertes ou noires que l’on a l’habitude d’utiliser traditionnellement en petit salé. Or, ces lentilles-là, cuisent longtemps sans qu’on risque d’en faire de la bouillie. C’est d’ailleurs généralement le contraire. On a plutôt tendance à s’impatienter devant les fourneaux le temps que ça cuise suffisamment quand on utilise des lentilles vertes. D’ailleurs faites-vous souvent des lentilles pour le repas ?

Et pourtant, quand on supprime le gluten de son alimentation comme moi, une fois, qu’on a enlevé les pâtes (oui toutes sortes de pâtes) et la semoule de blé, on a besoin d’alternatives. Or les premiers temps, ce n’est pas toujours évident d’augmenter la proportion de légumes dans son alimentation…On peut avoir l’impression, que « ça ne nous tient pas au corps », non ? Et c’est là que les légumineuses interviennent !

Pourquoi manger des lentilles corail ?

Les bienfaits des lentilles corail

Premier point:

Elles sont rassasiantes.  A quoi c’est du ? A leur teneur en protéines végétales et en fibres(8g/100g). Et du coup, elles ont une charge glycémique basse : seulement 15g de glucides pour 100g de lentilles corail cuites.

Deuxième point:

Les lentilles corail constituent des apports intéressants :

• En minéraux :

Magnésium 25 mg/100g de lentilles cuites

Phosphore 110mg/100g de lentilles cuites

• Mais également en vitamines du groupe B (B3 et Vitamine B9 (folates) 23 microgrammes/ 100g de lentilles corailles cuites
• En catéchines, et en procyanidines de la famille des flavonoïdes qui sont des antioxydants.

Et derniers points:

Elles apportent des protéines végétales (24g de protéines / 100g de lentilles sèches et 11g/100g de lentilles cuites).

Et alors ?

Des protéines, on en trouve dans la viande…Oui mais, c’est l’aspect qualitatif des protéines et pas le quantitatif qui nous intéresse… Les compositions en acide aminés des protéines végétales et animales sont différentes. Bien sûr, on retrouve les mêmes acides aminés mais dans des proportions différentes. Et quand on sait que certains acides aminés conditionnent l’absorption d’autres acides aminés, on comprend l’intérêt de varier ses apports et de ne pas se contenter de manger un steak 😉.

D’ailleurs, saviez-vous qu’aujourd’hui, on mange 7 fois moins de protéines végétales qu’en 1970 ?

Petit bémol néanmoins sur les protéines :

Généralement, on mange déjà beaucoup trop de protéines animales dans notre alimentation (produits laitiers, viandes, charcuterie…). Or, qu’elles soient végétales ou animales, il ne faut pas oublier que les protéines sont acidifiantes pour l’organisme, donc il faut toujours veiller à son équilibre acido-basique, en mangeant un maximum de fruits et légumes : ce point est développé dans cet article.  Donc, penser à réduire ses apports en protéines animales et ne pas exagérer sur les quantités de légumineuses que l’on mange, semble être une bonne chose.

Comme toujours, c’est la dose qui fait l’équilibre 😊.

Les Inconvénients des légumineuses :

Et puis, on l’a vu, les légumineuses ont quelques désavantages :

-leur digestibilité, pour certains, est réellement un frein (ce n’est pas mon cas, mon Caterpillar supporte très bien les légumineuses. Mais je sais que pour certains, ça peut virer vite au cauchemar ou à l’orchestre symphonique 😉). Et je n’ai pas parlé de lectines ni de l’acide phytique qui peuvent vraiment être problématiques pour certaines personnes dans certaines pathologies selon comment vous les préparez…

-le temps de préparation : (cuisson et trempage, sauf si vous les achetez déjà cuisinées en conserve) Mais bon, personnellement, je préfère ne pas en manger, je trouve que les conserves ne sont vraiment pas terribles, sans compter, que ça ne colle pas du tout avec mon régime hypotoxique.

Et les lentilles corail dans tout ça ? Ce sont des légumineuses, oui mais…

Déjà par rapport aux autres lentilles, les lentilles corail sont les plus digestes et les plus rapides à cuire.

Lentilles corail et cuisson : Comment les préparer ?

Ce sont des légumineuses mais elles sont un peu particulières comme leur couleur…

Les lentilles corail étant dé-pelliculées, il est normalement inutile de les faire tremper pour éliminer l’acide phytique avant de les faire cuire. Et leur temps de cuisson est vraiment beaucoup plus court que les autres lentilles.

Mais bon, le trempage servant également au réveil du potentiel enzymatiques des graines et à potentialiser la teneur en vitamines…

Voici comment je procède:

• Je les fais tremper comme les autres toute une nuit, (vous pouvez les faire tremper moins longtemps, vous l’avez compris).
• Je les rince
• Je les égoutte bien
• Puis, je les laisse 24h à température ambiante pour être sûre que la germination a bien eu le temps de démarrer (cette étape est facultative et demande de l’anticipation, de bien égoutter et rincer matin et soir. Or, nous n’avons pas toujours le temps, n’est-ce pas ?)
• Vous pouvez les conserver 1 jour ou 2 au réfrigérateur, en pensant à les rincer si vous ne pouvez les faire cuire tout de suite.
• Puis, je les cuis à la vapeur douce. (Je les mets dans mon cuiseur vapeur quand il y a de la vapeur).

Là, vous allez me demander : « combien de temps ? », et je sais que ce point là sera sujet à polémique (donc merci d’aller jusqu’au bout de l’article avant de vous indigner) 

 Personnellement, je les aime et je les digère très bien fermes avec leur jolie couleur saumon (ça n’engage que moi), donc je les fais cuire 7 min environ (en fait, je surveille la couleur : elle fonce dans un premier temps et je m’arrête avant qu’elles virent au jaune).

• Puis je les refroidis sous l’eau froide pour arrêter la cuisson.

J’adore ensuite les déguster froides, arrosées d’un filet d’huile de noix.  L’association gustative est juste parfaite pour moi !

Pensez-y!

Ensuite pour optimiser l’assimilation des acides aminés et donc profiter au maximum de leur teneur intéressante en protéines (ce conseil est surtout à destination des végans), il est conseillé de les associer dans le repas avec des céréales: du riz par exemple (ou à défaut d’en manger dans la journée) …

En général, je n’en mange pas une assiette complète, et pour ça, voici une des façons dont mes filles les préfèrent :

Je les associe avec des carottes râpées et de l’orange (la recette est disponible dans l’ebook gratuit ici).  Comme ça, pas de risque, elles seront bien mastiquées et ont plus de chance d’être bien digérées.

L’ajout de certains aromates tels que la sarriette, le laurier, le clou de girofle, le curry ou la noix de muscade permettent également de faciliter leur digestion pour ceux qui sont plus sensibles.

Vous voulez d’autres idées de recettes ? De façon générale, les lentilles corail s’accommodent très bien avec des épices chaudes voici 2 recettes délicieuses très faciles à faire.

Une recette froide (ou chaude) lentilles corail en salade avec une Sauce citron-coco-curry

Je cuis mes lentilles corail comme expliqué juste avant et en parallèle, je prépare une sauce citron coco curry.

Ingrédients :

• Lait de coco 150ml (non sucré)
• 1 c. à soupe de Tapioca
• Le jus d’1/4 de citron
• 2 c. à soupe de curry
• Sel, poivre

Préparation : (5min)

J’épaissis le lait de coco grâce au tapioca.

• Verser le tapioca dans le lait de coco
• Bien mélanger
• Faire chauffer sur feu doux tout en remuant
• Ajouter en fin de cuisson le jus d’un quart de citron et 2 c. à soupe de curry.
• Saler et poivrer à votre goût

Il ne vous reste plus qu’à servir vos lentilles accompagnées de votre sauce.

Et si vous ne supportez pas les légumineuses et les lentilles corail ?

Je vous conseille de lire cet excellent article de Marion Kaplan sur les lectines.

Vous y êtes peut-être très sensible et avez besoin d’y prêter vraiment attention pour les détruire des légumineuses. Si vous avez une maladie intestinale ou des problèmes digestifs, je vous invite fortement à suivre les conseils suivants.

Les légumineuses doivent :

• Tremper (idéalement une nuit),
• Puis être précuites au cuiseur vapeur 20min.
• Et enfin être cuite dans l’eau jusqu’à devenir molles (c’est à dire être très facilement écrasables à la fourchette).

Ce n’est qu’après ce traitement que les lectines sont détruites. Bon bien sûr, ne cherchez pas les vitamines, ni les enzymes. Vous profiterez des fibres et des protéines sans les désagréments intestinaux et c’est déjà pas mal 😉. Après tout, que contenaient les pâtes comme vitamines et enzymes ?

Alors, dans ce type de cuisson-là, on fait cuire les lentilles dans 2 à 3 fois leur volume d’eau. (Je vous conseille de commencer par 2 fois le volume d’eau et de rallonger en cours de cuisson si nécessaire, car c’est facile de rajouter de l’eau, mais c’est plus compliqué d’en enlever si on en a trop mis). Voici une recette qui s’adapte très bien à cette cuisson longue des lentilles corail.

Une recette chaude Lentille corail Au safran

Cette recette est tout à fait compatible avec une cuisson vapeur de 20 min + une cuisson à l’étouffée prolongée. Juste pour la cuisson à l’étouffée, vous vous contenterez de couvrir les lentilles d’eau, car on rajoute ensuite du liquide.

NB : je ne sale pas l’eau de cuisson (le sel gêne la cuisson) et je ne rajoute pas de bicarbonate de sodium qui détruit la vitamine B1.

(Les quantités ci-dessous sont données pour 250g de lentilles sèches au départ).

Préparation + cuissons (vapeur et à l’étouffée) : 1h10 environ.

Ingrédients :

• Lait végétal 350ml (soja, coco ou riz) (j’utilise du soja)
• Safran (quelques pistils selon votre goût)
• Huile d’olive
• 2 oignons
• 4 gousses d’ails
• Cumin en graine ou à défaut en poudre (1 c. à café ou 1 c à soupe pour ceux qui aiment le cumin comme moi 😉)
• Curcuma (1 c à café)
• Piment ou paprika (½ c. à café ou une pointe de couteau selon si vous aimez quand c’est relevé ou pas).

Préparation :

Pendant que mes lentilles cuisent sur feu doux,

• Je pèle et je hache l’ail et l’oignon
• Je les mets dans une casserole avec un filet d’huile d’olive sur feu doux tout en remuant régulièrement.
• Quand les oignons sont translucides, j’ajoute mon lait végétal. Je chauffe sur feu doux quelques minutes, puis je coupe le feu (je n’attends pas d’arriver à ébullition).
• J’ajoute les épices puis, je couvre et je laisse infuser.
• Quand, mes lentilles ont pompé toute l’eau de cuisson de départ, j’ajoute mon lait végétal infusé.
• Je mélange bien.
• Je laisse sur feu doux 3 min, ou plus, si je souhaite une texture qui s’écrase sous la fourchette.

Petite variante :

Vous souhaitez éviter le lait de soja ?

Remplacez le lait de soja par du lait de coco et ajoutez 1 c à soupe de curry. Résultat onctueux  et gourmand garanti 😉.

Lentilles corail et cuisson : ce qu’il faut retenir…

Vous l’avez compris, il ne s’agit pas uniquement de dire comment et combien de temps cuire les lentilles corail…

Pour ou contre les légumineuses et donc les lentilles corail ?

Ma réponse : chacun est unique et doit tester pour se faire sa propre idée…

En tout cas, parmi, les légumineuses, la lentille corail semble être une des plus digestes.

Donc si la suppression des produits à bases de gluten, pâtes, couscous et compagnie, vous pose problèmes, les lentilles corail sont une des alternatives les plus intéressantes à condition de rester raisonnable sur les quantités. Ne pas perdre de vue, qu’une forte proportion de fruits et légumes dans l’alimentation reste l’idéal. Comme toujours en nutrition, il n’y a pas qu’une seule vérité unique, mais plusieurs vérités.

Quelle cuisson ?

Vous l’avez compris, il y a au moins 2 modes de cuissons possibles pour les lentilles corail :

* un mode de cuisson qui privilégie le respect de la couleur, et une texture ferme (c’est mon préféré) : une cuisson courte et rapide

* et un mode de cuisson qui est plus destiné aux personnes qui ont des problèmes intestinaux, car en cuisant longuement les lentilles, on détruit les lectines génératrices de ces désagréments.

Vous l’avez compris, l’idée est plutôt d’adapter la consommation et la cuisson à chacun en fonction de son micro-biote.

Et vous comment préparez-vous vos lentilles corail ? Avez-vous fait pareil que moi, la première fois, un « lentille saucisse » qui s’est transformé en purée orange saucisse 😉 ?

J’allais oublier. C’est la question de Laura sur YouTube qui m’a inspiré cet article, merci Laura ! J’espère que ces deux recettes répondront à ta question 😊.

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Sources :

https://www.thierrysouccar.com/nutrition/info/legumineuses-pourquoi-et-comment-en-manger-2421

http://www.sante-et-nutrition.com/mangez-des-lentilles/

https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments

https://ciqual.anses.fr

Protéines légumineuses et céréales (azote et purines) Thierry casanovas : https://youtu.be/8zqQjHU0p0I

https://www.vitaliseurdemarion.fr/officiel/advices/les-consequences-lectines-notre-digestion/

https://www.vitaliseurdemarion.fr/officiel/advices/se-trouvent-les-lectines/

crédit photos :

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lentilles corails cuites au safran Image parUlrike Leone de Pixabay
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